Pescetarianer

Hva er en pescetarianer?

En pescetarianer er en type vegetarianer, men personen spiser fisk i tillegg til plantebasert kost. Plantebasert kost er forbundet med en rekke helsefordeler, som du kan lese om i artikkelen vår om vegetarianere. Man kan velge å bli pescetarianer av helsemessige, miljø- eller etiske hensyn. 

Her følger eksempler på matvarer som inngår i kostholdet til en pescetarianer.

• Kornprodukter
• Grønnsaker
• Belgfrukter
• Frukt og bær
• Poteter
• Nøtter
• Frø
• Fisk
• Meieriprodukter
• Egg
• Planteoljer og fiskeolje

Pescetarianere spiser, på lik linje med vegetarianere, matvarer som ikke baserer seg på å drepe dyr, som for eksempel egg, honning og meieriprodukter.

Enkelte velger å begynne som pescetarianer først før de gradvis går over til vegetarianer eller veganer. 

Kilder til næringsstoffer

Det er viktig å få i seg alle næringsstoffer, da de er nødvendige for kroppens vekst og utvikling, samt for å opprettholde kroppens normale funksjoner. Det er fullt mulig å dekke behovet for alle næringsstoffer gjennom et pescetarisk kosthold - så lenge kostholdet er godt sammensatt.

Næringsstoffer som du bør følge ekstra godt med på:

• Vitamin B12 - finnes i fisk, sjømat, egg og meieriprodukter. Vitamin B12 er viktig for blant annet DNA-produksjon i kroppens celler, produksjon av røde blodlegemer og normal nervefunksjon. Dersom man spiser lite av disse matvaregruppene anbefales det å ta tilskudd av vitamin B12 hver dag.
• Vitamin D - Vitamin D dannes i huden ved eksponering av sollys, men i vinterhalvåret må vi få dekket behovet gjennom kosten. Gode kilder til vitamin D er fet fisk, rogn og fiskelever. Vitamin D er også tilsatt i flere meieriprodukter. En porsjon laks, sild eller makrell til middag dekker dagsbehovet for vitamin D. Dette er nødvendig for at kroppen skal kunne utnytte kalsium og er derfor viktig for optimalt skjelett. Lave nivåer kan gi muskelsmerter og utmattelse. Dersom du ikke spiser tilstrekkelig med fisk, anbefales det derfor å få dekket behovet gjennom kosttilskudd.
• Jern - Gode kilder til jern er fullkornsprodukter, linser, bønner, gresskarfrø, hvetekli, kakao, soyaprotein og sesampålegg. Av fiskepålegg har sardiner og makrell i tomat mest jern. Jern fra planter tas noe dårligere opp enn jern fra animalske matvarer. Derfor lønner det seg å drikke et glass appelsinjuice eller spise annen mat som er rik på vitamin C (sitrusfrukter, paprika, brokkoli, kiwi, blomkål), da Vitamin C øker absorpsjonen av jern. Samtidig bør man begrense inntaket av kaffe og te til måltidene, da dette kan hemme absorpsjonen av jern. Jern er et viktig mineral som er helt nødvendig for kroppen, og er blant annet viktig for oksygentransport i kroppen.
• Sink - Gode kilder til sink er fisk, melk og melkeprodukter, helkornprodukter, hvetekim, belgfrukter, nøtter og frø. Sink er et viktig mineral for svært mange prosesser i kroppen, og for et sunt immunforsvar.
• Selen - Selen er et mineral, som utgjør en viktig del av kroppens immunforsvar og antioksidantforsvar. Gode kilder til selen er fisk (for eksempel makrell), grove kornprodukter, linser, bønner, paranøtter og solsikkefrø.
• Omega-3-fettsyrer - Omega-3 fra fisk og sjømat inneholder fettsyrene eikopentosansyre (EPA) og doksaheksaensyre (DHA), mens omega-3 fra planter inneholder alkfa-lineolsyre (ALA). Plantekilder til ALA er linfrø-, hamp-, gresskar- og rapsolje, valnøtter, linfrø, hampfrø og chiafrø. EPA og DHA er viktig for synet, stoffskiftet, hjertet og nerveoverføringer i hjernen. ALA kan omdannes til EPA og DHA, men omdannelsen er ikke effektiv. Derfor  anbefales det å spise fet fisk og tran for å få tilført disse fettsyrene jevnlig slik at kroppen skal fungere optimalt, da kroppen ikke lager omega-3 selv. Det er anbefalt å spise fisk til middag to til tre ganger i uken. Dette tilsvarer 300-450 gram ren fisk i uka, hvorav minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Dersom du spiser lite fet fisk er det anbefalt å ta tilskudd av omega-3 fra fiskeolje hver dag.
• Proteiner - Nødvendig for oppbygning og vedlikehold av celler. Proteiner er store molekyler som er bygd opp av aminosyrer. Det er 8-9 aminosyrer vi er nødt til å få tilført gjennom maten vi spiser, og disse kalles for essensielle aminosyrer: valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalamin, tryptofan og treonin. Spedbarn trenger i tillegg å få tilført aminosyren histidin. Fullverdig protein er mat som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Fisk er en god kilde til proteiner og dekker alle essensielle aminosyrer. Vegetariske matvarer som regnes som fullverdig er soyabønner, quinoa, bokhvete, chiafrø og hampfrø.
• Kalsium - Kalsium er den viktigste byggesteinen i skjelett og beinvev. Gode kilder til kalsium er ost, melk, yoghurt, hermetisk fisk som sardiner og ansjos (fordi man her spiser fiskebeinene), nøtter (spesielt mandler), bønner, linser, erter og grønne grønnsaker som grønnkål, spinat og brokkoli.
• Jod - Jod er viktig for normal funksjon av skjoldbruskkjertelen og produksjon av hormonene tyroksin (T4) og trijodtyronin (T3). Mangel på jod i kosten kan gi symptomer som struma, lavt stoffskifte, nedsatt blodtrykk og muskelsvakhet hos voksne. Gode kilder til jod er mager og fet fisk (for eksempel torsk, hyse, sei, sild, makrell), melk, melkeprodukter og brunost.

Egnede kosttilskudd for pescetarianere

Hos Vitusapotek har vi et bredt utvalg av kosttillskudd, som har god kvalitet og er trygge å bruke. Vi har mange kosttilskudd som er veganske, du kan se utvalget her. Med et variert og godt sammensatt pescetarisk kosthold får man i seg de næringsstoffene man trenger.  

• Dersom du ikke spiser tilstrekkelig med fisk, er det anbefalt å ta tilskudd av omega-3, vitamin D, vitamin B12, jod og selen. Nycoplus omega-3 multi kapsler er et kosttilskudd som sikrer kroppens daglige inntak av viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og høykonsentrert omega-3.

Gravide/ammende og pescetarianer

Gravide bør passe på at man får i seg alle næringsstoffer for å at fosteret skal få en trygg fosterutvikling. Et variert pescetarisk kosthold gir kroppen alle nødvendige næringsstoffer, men under graviditet og amming vil du trenger mer mat enn ellers. Det er derfor viktig at du er nøye med hvordan du setter sammen kostholdet og at du er påpasselig med enkelte næringsstoffer.

Et sunt kosthold består av:

• Grove kornprodukter
• Grønnsaker
• Frukt og bær
• Magre meieriprodukter
• Fisk
• Bønner, linser og erter
• Nøtter
   

For gravide er det særlig viktig å få i seg nok:

• Folat - 400 mikrogram per dag (kun nødvendig for gravide frem til 12. svangerskapsuke)
• Vitamin B12 - 2 mikrogram per dag
• Jern - Det er forskjellig fra person til person hvor mye jern man trenger i svangerskapet, og om man trenger tilskudd av jern.
• Kalsium - 900 mg per dag
• Jod - 175 mikrogram per dag
• Vitamin D - 10 mikrogram per dag
• Omega-3-fettsyrer - minst 200 mg av omega-3 fettsyren DHA (dokosaheksaensyre) per dag

Ammende bør ha et normalt og variert kosthold. I utgangspunktet kan du spise det du ønsker, men siden næringsinnholdet i morsmelken påvirkes av hva mor spiser, bør det være godt sammensatt. Det er anbefalt at ammende tar tilskudd av tran eller spiser regelmessig fet fisk for å øke mengdene av omega-3 fettsyrene.

Barn og pescetarianer

For at barnet ditt skal vokse, lære og leke trengs viktige næringsstoffer for å holde kroppen i gang. Det krever gode kunnskaper om mat og næringsstoffer, samt grundig planlegging dersom man velger å gi barnet pescetarisk kosthold.

Spedbarn: Vitamin D overføres i liten grad via morsmelk. Derfor anbefales det at alle spedbarn får tilskudd av vitamin D fra barnet er fire uker gammelt. Mor som ammer bør få i seg nok av vitamin B12, jod, omega-3-fettsyrer, jern og kalsium for å sikre at barnet også får i seg dette.

Viktige tilskudd av vitaminer til barn som får pescetarisk kost:

• Dersom barnet spiser lite fisk, er det anbefalt å gi tilskudd av vitamin B12 og tran.
• Vitamin D - Det er anbefalt at barn tar tilskudd av vitamin D i form av dråper eller annet flytende tilskudd.
• Melk og meieriprodukter er gode kilder til kalsium og jod.

Kilder:

Helsenorge, Matportalen, Norsk helseinformatikk, Norsk Tidsskrift for Ernæring, LHL, Helsedirektoratet
 

Les mer: