Vegetarianer

Hva er en vegetarianer?

En vegetarianer er en som unngår å spise kjøtt, fugl og fisk, og som hovedsakelig baserer kostholdet sitt på matvarer fra planteriket. I motsetning til veganere, kan vegetarianere spise matvarer som ikke baserer seg på å drepe dyr, slik som egg, honning og meieriprodukter.

Ulike former for vegetarisk kosthold:

• Veganer. Unngår alle matvarer og andre produkter som kommer fra dyr. Dette inkluderer blant annet melk, kjøtt og ull.
• Laktovegetarisk kosthold. Inkluderer meieriprodukter i tillegg til matvarer fra planteriket.
• Laktoovovegetarisk kosthold. Inkluderer egg og meieriprodukter i tillegg til matvarer fra planteriket. 
• Pescetarianer. Inkluderer fisk, egg og meieriprodukter i tillegg til matvarer fra planteriket.
• Fleksitarianer. Spiser kjøtt av og til, men hovedsakelig plantebasert.

Mulige årsaker til å være vegetarianer

• Religiøse og kulturelle årsaker.
• Manglende tilgang på animalske matvarer.
• Helsemessige årsaker.
• Filosofiske, etiske og moralske årsaker. Ser det som galt å drepe dyr for å spise dem. Har et ønske om å verne dyrene.
• Økonomiske og ressursmessige årsaker. 
• Bærekraftmessige årsaker. Tar hensyn til miljøet.

Fordeler med å være vegetarianer

• Et vegetarisk kosthold er assosiert med lavere risiko for blant annet hjerte- og karsykdommer, overvekt, diabetes og kreft. 
• Et godt sammensatt vegetarisk kosthold gir mye fiber, mineraler og sporstoffer. 
• Det er mer bærekraftig for miljøet med et plantebasert kosthold. Dette skyldes mindre bruk av ressurser og mindre skade på miljøet.
• Et vegetarisk kosthold kan gi lavere kolesterol og bedre blodsukkerkontroll gitt at det er godt sammensatt.
• Det kan gi positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av sykdom.

Trenger vegetarianere kosttilskudd?

Så lenge kostholdet er godt sammensatt, så kan man dekke behovet for alle næringsstoffer med et vegetarisk kosthold. Den største utfordringen med å være vegetarianer er ernæringsmangler som følge av dårlig planlagt kost. Vi har flere veganske kosttilskudd, se hele utvalget her.

Et godt sammensatt vegetarisk kosthold består av:

• Frukt, grønnsaker og bær.
• Nøtter og frø.
• Planteoljer.
• Korn- og fullkornsprodukter.
• Erter, linser og bønner.
• Soyaprodukter.
• Egg og meieriprodukter.
   

Næringsstoffer man bør være obs på som vegetarianer: 

• Vitamin B12. Finnes i fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter. Om man unngår alle disse matvaregruppene anbefales det å ta tilskudd, eventuelt mat tilsatt dette vitaminet. Dette gjelder spesielt gravide, ammende og barn. 
• Vitamin D. Dannes i huden når man blir eksponert for sollys. Er tilsatt i ulike melketyper, men dette dekker sjelden behovet. På grunn av lite sollys, vil de fleste som bor i Norge ha behov for tilskudd av vitamin D uavhengig av kosthold. 
• Jod. Finnes naturlig i melk, egg, sjømat, men også tilsatt i noen typer salt. Tare og taremel inneholder mye jod, og må brukes med varsomhet. Om man får i seg lite av denne typen matvarer anbefales det å ta tilskudd. 
• Jern. Vegetabilsk jern finnes blant annet i fullkornsprodukter, belgvekster, soyaprodukter, nøtter og noen typer grønnsaker. Det er spesielt viktig for kvinner med store menstruasjonsblødninger, gravide og små barn å få dekket behovet for jern, og det kan være nødvendig med jerntilskudd. 
• Sink. Finnes i meieriprodukter, fullkornsprodukter, belgvekster, soyaprodukter, nøtter og frø. Det er vanskeligere for vegetarianere å få dekket behovet for sink på grunn av dårligere opptak i tarmen.
• Selen. Finnes i ost, egg, grove kornprodukter, linser, bønner, paranøtter og solsikkefrø. Det er viktig å inkludere denne typen matvarer da et vegetarisk kosthold kan gi lite selen. 
• Vitamin B6. Finnes i poteter, nøtter, frø, grove kornprodukter og noen typer grønnsaker. Les mer om B-vitaminer her.
• Vitamin B2. Finnes naturlig i blant annet meieriprodukter, men er også tilsatt en del typer plantemelk. Behovet for dette vitaminet kan også dekkes ved å spise mye nøtter, linser, bønner, frø og grove kornprodukter.
• Omega-3-fettsyrer. Finnes i fisk, tran, alger, soya, linfrø, valnøtter og ulike typer oljer. Marine omega-3-kilder inneholder fettsyrene EPA og DHA, mens planteoljer inneholder omega-3-fettsyren ALA. ALA kan omdannes, men i liten grad, til EPA og DHA i kroppen. Ofte trenger man tilskudd i form av algeolje eller algetilskudd, eventuelt tran, for å få dekket behovet for EPA og DHA, spesielt hvis man er gravid eller ammende.
• Proteiner. Av vegetariske matvarer finnes det proteiner i blant annet i fullkornsprodukter, belgvekster, soyaprodukter, nøtter og frø. Behovet for proteiner kan fint dekkes med et vegetarisk kosthold, men man bør variere med ulike kilder til planteprotein for å få et fullverdig proteininntak. Da vil man sikre inntak av alle de essensielle aminosyrene, som proteiner er bygd opp av. Les mer om næringsstoffer her.
• Kalsium. Finnes naturlig i blant annet meieriprodukter og grønne grønnsaker, men er også tilsatt en del typer plantemelk.

Gravide og barn

Man kan være vegetarianer i alle livets faser. Spedbarn, barn, gravide, ammende og idrettsutøvere kan også være vegetarianere, men det er ekstra viktig for disse gruppene at kosten er variert og balansert.

Det kan være utfordrende for gravide vegetarianere å få dekket behovet for vitamin B12, vitamin D, jern, jod og omega-3-fettsyrer. Om man unngår meieriprodukter, fisk og egg kan det i tillegg være problematisk å få i seg alle proteinene man trenger og nok kalsium, og det blir enda viktigere å spise variert. 

Det er viktig å unngå ensidige og strenge dietter til barn, men så lenge det er variert, er vegetarkost forbundet med god vekst hos barn. Da er det gjerne inkludert meieriprodukter og egg. Barn som får vegankost, trenger tilskudd av vitamin B12, vitamin D og jod. Det er også viktig med inntak av omega-3-fettsyrene EPA og DHA, da disse bidrar til utvikling av hjerne, nervesystem og syn hos spedbarn. En vegansk kilde til marine omega-3-fettsyrer er algetilskudd. Siden vegankost ekskluderer meieriprodukter, må barn som er veganere få plantemelk tilsatt kalsium. Dette kan for eksempel være soyamelk eller havremelk. Rismelk bør unngås grunnet mulig høyt innhold av tungmetallet arsen.

Gode råd for et fullverdig vegetarkosthold

• Unngå høyt inntak av sukkerholdig mat og drikke. Denne typen matvarer gir lite næring og mye energi.
• Grove kornvarer gir mer næring enn finere typer.
• Ta kontakt med klinisk ernæringsfysiolog eller lege om du tviler på om du får i deg det du trenger.
• Bruk urter og krydder for å tilsette smak. 
• Bruk sunne planteoljer til å tilføre viktige fettsyrer i maten, som rapsolje og olivenolje.
• Nøtter kan være en god måte å få i seg proteiner og sunne fettsyrer. 
• Det kan være lurt å måle nivå av jern, jod, vitamin B12, og vitamin D hos legen. 
• Belgvekster, som bønner, linser og erter, er gode kilder til proteiner og andre næringsstoffer. 
• Bruk dampkjele eller lite kokevann når du koker grønnsaker slik at du beholder så mye av vitaminene som mulig. 
• Bløtlegging av erter, linser, bønner, mel og korn vil gi bedre opptak av sink og jern i kroppen. 
• Spis matvarer rike på vitamin C i forbindelse med inntak av jernrike matvarer for å øke opptaket av jern i kroppen.

Kilder: Store norske leksikon, Matportalen, Norsk Helseinformatikk, Bramat.no, HelseNorge.

Les mer: