Bare trening er ikke nok

Styrketrening og næringsinntak

Trening er viktig hele livet! sier Kristina Alslie ved Vitusapotek Ski Stasjonskvartalet.

- Det samme er kostholdet og det vi får i oss. Muskler er ferskvare, så det går for eksempel ikke an å trene en hel uke og tenke at du da har trent nok den måneden. Skal du få muskelfibrene dine til å vokse må du trene tre til fire ganger i uken, forklarer Kristina Alslie, som også har en bachelor i ernæringsfysiologi.

– Og det er viktig at du har en positiv energibalanse. Det vil si at du spiser litt mer enn du forbrenner, men ikke for mye – da vil energien bli til fett. Er ditt daglige energibehov på 2 000 kalorier, bør du for eksempel spise 2 300 kalorier om du vil bygge ekstra muskler.

Vitaminer, mineraler og trening

Du får større utbytte av treningen om kroppen din har nok vitaminer og mineraler og det meste kan du justere med kosthold. Når du har bestemt deg for å ta godt vare på kroppen din med trening er det lurt å vite om kroppen virkelig har det den trenger. Men hvordan vet man det?

- Det er alt for mange som tror de mangler noe, men de fleste vet ikke sikkert. De slår opp på internett, søker på symptomer og diagnostiserer seg selv. Det er ikke så lurt! slår Kristina fast. Det kan føre til at man bruker unødige penger på tilskudd man ikke trenger og i verste fall kan man få for mye av vitaminer eller mineraler noe som kan være direkte uheldig.

- Du må vite, ikke tro! Og det er ikke så vanskelig. Be fastlegen din om å ta en blodprøve. Det er enkelt og da får du vite med sikkerhet og slipper å lure på hvordan det står til, sier Kristina Alslie.

Vitaminer og mineraler du bør sjekke

Vitamin D

Vitamin D er et fettløselig vitamin som er med på å vedlikeholde muskelfunksjonene som er viktig når du trener. D-vitaminer bidrar også til et normalt immunforsvar og er med på å bygge opp og vedlikeholde skjelettet og tennene dine. De siste årene har det vist seg at overraskende mange nordmenn mangler vitamin D, særlig om vinteren.

Hvor finnes vitamin D naturlig? I fet fisk og berikede matvarer som for eksempel ekstra lettmelk, Vita hjertego margarin og gulost finner du vitamin D. Du får også kjøpt kosttilskudd med D-vitaminer

Hvor mye vitamin D trenger du? Barn og voksne skal ha 10 mikrogram per dag, eldre fra 75 år og oppover skal ha 20 mikrogram.

Les mer om vitamin D her.

Vitamin K

Dette er et vitamin de fleste har hørt lite om. Vitamin K spiller en viktig rolle for at blodet vårt skal koagulere og det stimulerer også til beinoppbyggelse, noe som er spesielt viktig for den som trener.

Hvor finnes vitamin K i naturlig form? Vitamin K er delt inn i K1 og K2. Du finner K1 i grønne bladgrønnsaker (kål, spinat, brokkoli) og lever. K2 dannes i tarmen gjennom tarmbakteriene dine og finnes i fermentert og gjæret mat.

Hvor mye vitamin K trenger du? Det finnes ingen norske anbefalinger rundt mengden vitamin K man trenger på grunn av manglende data.  

Les mer om vitamin K her.

Kalsium

Kalsium er viktig når du trener fordi det styrker muskelsammentrekningene, nervesystemets funksjoner og hjerterytmen. Også hjernen trenger kalsium for å fungere som normalt.

Hvor finnes kalsium naturlig? Du finner det i melk og meieriprodukter, nøtter, bønner og grønnsaker som brokkoli og blomkål. Du får i tillegg kjøpt kalsium på apoteket.

Hvor mye kalsium trenger du? Voksne trenger 800 milligram per dag.

Les mer om kalsium her. 

Magnesium

Magnesium er viktig for normal muskel- og hjertefunksjon og også for stoffskiftet og celledeling i kroppen. Dette mineralet trenger kroppen vår også for å forbrenne karbohydrater og danne energi som kroppen kan benytte seg av. Når du trener må kroppen ha nok energi tilgjengelig og det bidrar magnesiumet til.

Hvor finnes magnesium i naturlig form? Magnesium finner du i melk og meieriprodukter, bladrike grønnsaker, nøtter, kaffe og mørk sjokolade. Finnes som kosttilskudd.

Hvor mye magnesium trenger du? Kvinner trenger 280 milligram per dag og menn 350 milligram.

Les mer om magnesium her.

Jern

At du har nok jern når du trener er viktig for det er jernet som transporterer oksygen i blodet vårt. Det binder oksygenet i lungene for deretter å frakte det rundt i kroppen. For den som trener er det meget viktig med et godt oksygenopptak. Det finnes to former for jern: Hemjern som kun finnes i animalske produkter og utgjør ca halvparten av jerninnholdet vårt. Ikke-hemjern finner du i både animalske og også vegetabilske produkter.

Hvor finnes jern naturlig? Gode jernkilder er kjøtt, innmat, brød, leverpostei og grønne bladgrønnsaker.

Hvor mye jern trenger du? Kvinner trenger daglig 15 milligram, mens menn klarer seg med 9 milligram.

Obs! Jernmangel  (anemi) sees ofte hos kvinner i menstruerende alder og symptomene er slapphet og tretthet.

Les mer om jern her.

Kilde: Vitusapotek

Les mer: