Magnesium (Mg) er et viktig mineral i kroppen vår og det meste er lagret i skjelett og muskler. Magnesium essensielt for blant annet skjelettet og tennene våre, for å opprettholde en normal muskel- og nervefunksjon og for energiproduksjonen. Magnesium dannes ikke i kroppen, og må tilføres via mat, drikke eller kosttilskudd.
Magnesium inngår i det grønne fargestoffet klorofyll, og grønne grønnsaker er derfor gode kilder til magnesium. Andre kilder til magnesium er belgfrukter, nøtter, helkorn, melkeprodukter, kjøtt og fisk.
Her er noen eksempler på magnesiumholdige matvarer- oppgitt i mengde magnesium per 100g:
|
Gresskarfrø |
262 mg |
|
Peanøttsmør |
180 mg |
|
Havregryn |
130mg |
|
Spinat |
79 mg |
|
Makrell i tomat |
37 mg |
|
Kokt potet (uten skall): |
33 mg |
|
Kjøttdeig av storfe |
21 mg |
|
Brokkoli |
16mg |
Å ha et variert kosthold er den beste måten å sikre at du får i deg passe mengder magnesium og andre næringsstoffer.
For barn under 18 år varierer anbefalingene avhengig av alderen.
Morsmelk inneholder de nødvendige mineraler barnet trenger, så for barn under 12 måneder er ikke tilskudd anbefalt så sant ikke lege eller helsesøster sier annet.
Magnesiummangel oppstår sjelden dersom man spiser variert og sunt, men noen grupper kan være mer utsatt for magnesiummangel:
Symptomer på magnesiummangel er blant annet muskelsammentrekninger, muskelsvakhet, kramper, kvalme og oppkast.
Om du har leggkramper grunnet magnesiummangel, kan tilskudd av 300-350mg magnesium daglig hjelpe. Det tar tid før effekten inntreffer, så det er anbefalt at man bruker magnesiumtilskudd i 2-3 måneder før virkningen vurderes. Ved leggkramper uten kjent årsak, er det derimot mangelfull dokumentasjon på effekten av magnesium.
Gravide er anbefalt et inntak på 300 mg magnesium daglig, og magnesium er et viktig mineral for både mor og barn. Et balansert kosthold som inkluderer magnesiumrike matvarer som spinat, fullkorn, nøtter og frø, bidrar til å opprettholde tilstrekkelige magnesiumnivåer. I tillegg inneholder de fleste mineral- og multivitamintilskudd til gravide magnesium.
Mange gravide opplever leggkramper, spesielt gjennom andre og tredje trimester. Magnesiumtilskudd kan forsøkes ved leggkramper, og er ansett som trygt å bruke for gravide når det benyttes anbefalt dosering.
Magnesiumforgiftning kan oppstå hos pasienter med nyresvikt og ved overdreven bruk av tabletter som inneholder magnesium.
Symptomer på magnesiumforgiftning er:
Ved overdosering kan man ringe Giftinformasjonens døgnåpne telefon på 22 59 13 00.
Magnesium finnes som reseptfritt legemiddel til behandling av magnesiummangel. Magnesiumtilskudd kan også forsøkes ved leggkramper, men dokumentasjonen på effekt er mangelfull ved andre årsaker enn magnesiummangel. Har du nyresvikt, hjerterytmeforstyrrelser eller lavt blodtrykk bør du ikke bruke magnesiumtilskudd uten at det er i samråd med lege. Magnesium finnes også i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd, så vær oppmerksom på den totale dagsdosen du får i deg om du tar flere ulike kosttilskudd.
Q: Kan magnesium påvirke søvn?
A: Noen studier indikerer at magnesium kan ha positiv effekt på søvn, men mer forskning må til for å kunne stadfeste dette.
Q: Hjelper magnesium mot hodepine?
A: Det er sett en sammenheng mellom magnesiummangel og enkelte typer hodepine, for eksempel spenningshodepine og migrene. Dersom man har hodepine grunnet mangel på magnesium, vil et tilskudd av magnesium kunne hjelpe.
Q: Hvilke bivirkninger kan magnesium gi?
A: Magnesium har generelt lite bivirkninger, men ved høyere dosering kan du oppleve magebivirkninger som diaré og oppkast. Ved bivirkninger bør dosen reduseres, men dersom du har fått behandlingen forskrevet av lege, bør dette gjøres i samråd med legen.
Kilder:
Helsedirektoratet, Norsk legemiddelhåndbok for helsepersonell, Store norske leksikon, Relis, Norsk elektronisk legehåndbok, Matvaretabellen, MedicalNewsToday, NIH og produsentmateriell.
Les mer:
