Søvnvansker – tips og behandling

Hvor mange sliter med søvnvansker?

Søvnvansker og søvnproblemer kan vise seg på ulike måter, og enkelte kan oppleve flere ulike typer søvnvansker samtidig. Innsovningsproblemer er et søvnproblem som 15 % av den norske befolkningen sliter med. Like stor andel rapporterer om for tidlig morgenoppvåkning, mens 18 % sliter med søvnlengden (avbrutt søvn/nattlige oppvåkninger). Av alle voksne rapporterer 1 av 3 at de har ukentlige søvnvansker her til lands.

Søvnvansker kan gå ut over livskvaliteten

Får man ikke dekket søvnbehovet kan man lett føle seg trøtt og sliten på dagen. I tillegg kan man merke at man ikke fungerer så bra som man pleier. Evnen til å konsentrere seg kan bli svekket og humøret likedan, hvilket kan påvirke livskvaliteten negativt. Nedenfor er det beskrevet flere måter for å bedre søvnen.

Behandling av søvnvansker og søvnproblemer

Behandling av søvnproblemer kan gjøres på ulike måter. For enkelte vil et reseptbelagt legemiddel skrevet ut av en lege være riktig. Har man mildere symptomer kan reseptfrie legemidler være den beste løsningen.

Hos Vitusapotek gir vi deg råd og veiledning om legemidler og andre søvnstøttende produkter som kan løse dine søvnvansker.

Se alle våre produkter mot søvnvansker og søvnproblemer her

Søvnstøttende produkter

Støtte til søvnen kan man blant annet få med bruk av ulike kosttilskudd fra apoteket. Spør oss om hvilke kosttilskudd som er egnet for deg – Vi Vet!

Det finnes flere gode alternativer for å få hjelp mot søvnvansker, blant annet flere kosttilskudd inneholdende melatonin.

Veier til bedre søvn – uten bruk av medisiner

Det finnes en rekke ting du selv kan gjøre for å legge til rette for god søvn. Her kan du lære deg 10 slike søvnråd:

10 råd mot søvnvansker 

1. Legg deg og stå opp til samme tid hver dag

For å hjelpe kroppens døgnrytme kan det være lurt å holde på disse tidene enten det er hverdag eller helg. 

2. Sørg for dagslys hver dag

Også dagslyset hjelper til med å opprettholde en god døgnrytme. Du bør være i dagslys i minst 30 minutter, helst om morgenen innen to timer etter at du har stått opp. 

3. Unngå dagsoving for å motvirke søvnproblemer om natten.

Det er lurt å spare søvnen til natten. Om du likevel føler du må sove om dagen, bør det begrenses til maks 20 minutter. 

4. Unngå koffein og alkohol for tett opptil leggetid

Koffeinholdige drikker som kaffe, te, cola og energidrikker bør du unngå sent på ettermiddagen og om kvelden. Da bør du også unngå alkohol og tobakk. 

5. Mosjoner jevnlig - det motvirker søvnvansker

Trening er bra for søvnen, men harde økter bør ikke leges til de tre siste timene før leggetid. Det vil kunne forstyrre søvnen. 

6. Legg deg hverken sulten eller mett

Både sultfølelse og full magesekk kan holde deg våken. Får du ikke spist før sent på kvelden er et lite og lett måltid bedre fremfor en tung middag.  

7. Skru av skjermer før du legger deg

Det blå lyset fra skjermer forstyrrer hjernens naturlige, kjemiske balanse med tanke på søvn. 

8. Sørg for at soverommet er mørkt, stille og kjølig

Er det for varmt, vil kroppen bruke unødig energi på å svette. Er det for kaldt vil unødvendig energi gå med på å holde varmen. Hva som er passe kjølig er individuelt og kommer an på hva man er vant til.

9. Bruk en avspenningsteknikk for innsovning

Vitenskapelige undersøkelser viser at mange som lider av søvnløshet er plaget med spenninger i form av tankespinn og bekymringer. Avspenningsteknikker vil kunne redusere spenningen.

10. Prøv å løse evt. bekymringer på dagtid

Det kan være lurt å sette av tid til dette, slik at man kan løse (eller legge en plan for å løse) de bekymringene man måtte ha.  

 

Dersom god søvnhygiene viser seg å ikke gi tilstrekkelig hjelp mot søvnproblemene, kan det være til hjelp å forsøke å finne årsaken til at man ikke får sove. Det kan gjøre det lettere å finne riktig behandling.  

Kognitiv behandling

Kognitiv behandling er en ikke-medikamentell metode å forbedre søvnen. Behandlingen går blant annet ut på å regulere tiden man er i sengen. Kognitiv behandling foregår over en tidsperiode under veiledning av helsepersonell.

Årsaker til søvnvansker

Det finnes flere årsaker til søvnvansker og søvnproblemer, og disse kan deles inn i seks grupper:

• Insomni (innsovningsproblemer, nattlig/tidlig oppvåkning)  
• Døgnrytmelidelser (forsinket søvnfaselidelse, jet-lag)  
• Søvnrelaterte bevegelseslidelser (urolige ben)  
• Narkolepsi (sentrale hypersomnilidelser, ekstrem søvnighet) 
• Søvnapné (søvnrelaterte respirasjonslidelser, anstrengt pusting/snorking)  
• Parasomnier (å gå i søvne, marerittlidelse)  

 Inmomni er den vanligste typen søvnproblem og den blir nærmere beskrevet her: 

Hva er insomni 

Insomni kan defineres som dårlig eller for lite søvn i minst tre netter per uke, på grunn av ett eller flere av disse problemene:

• Innsovningsproblemer 
• Urolig søvn 
• For tidlig morgenoppvåkning  

I tillegg fungerer man dårligere på dagtid. Man kan f.eks. få konsentrasjonsvansker, humørsvingninger eller liknende. 

Det kan være flere grunner til at man får problemer som innsovningsvansker, urolig nattesøvn og tidlig oppvåkning om morgenen. Indre uro er en vanlig årsak til disse søvnproblemene.

Søvnproblemer som følge av uro

Mange ligger våkne på grunn av indre uro. Tanker og bekymringer man ikke får lagt fra seg kan føre til problemer med både innsovning og søvn gjennom natten. I tillegg kan man engste seg for at man ikke får sove. Engstelsen er ikke bare et symptom på søvnløshet, men kan være en av årsakene til at man ikke får sove. Det er ikke uvanlig å sjekke klokken gjennom natten og grue seg for hva søvnmangelen vil føre med seg av ubehag neste dag.

Hvor mye søvn trenger vi? 

Søvnbehovet er individuelt og ofte merker man på dagsformen om man har fått nok søvn eller ikke. Man kan f.eks. føle seg trøtt, ukonsentrert eller irritabel. 

Behovet for søvn vil også variere gjennom livet. Nedenfor er en liste som gir en pekepinn på hvor mange timer søvn vi trenger, basert på alder:

• Nyfødte (0–3 måneder): 14–17 timer  
• Spedbarn (4–11 måneder): 12–15 timer  
• Småbarn (1–2 år): 11–14 timer  
• Førskolebarn (3–5 år): 10–13 timer  
• Skolebarn (6–13 år): 9–11 timer 
• Tenåringer (14–17 år): 8–10 timer  
• Unge voksne (18–25): 7–9 timer  
• Voksne (26–64): 7–9 timer  
• Eldre (65 år+): 7–8 timer  

Derfor er søvn så viktig

På lik linje med mat og mosjon, er søvn viktig for at kroppen og hjernen skal fungere godt. Søvn er blant annet viktig for:

• Læring og hukommelse
• Håndtering av følelser og stress 
• Konsentrasjonsevne 
• Reaksjonstid 
• Immunforsvar 
• Fordøyelse 
• Stoffskiftet 
• Muskel-gjenoppbygging
• Vekst og utvikling

Barn vokser mye og trenger mye søvn. Likevel kan barn ha søvnproblemer, men det er mulig å få hjelp. 

Hvordan løse søvnvansker hos barn?  

Barn kan ha ulike behov for hjelp til søvnen avhengig av alder.  

Barn over 12 år kan bruke de fleste søvnhygieniske rådene som beskrevet over.

For barn yngre enn 2 år er det anbefalt å starte med en positiv leggerutine. En positiv leggerutine betyr: 

• Å unngå støyende lek før leggetid.
• Å unngå coladrikker og søtsaker.
• Et stille, mørkt, barnerom med behagelig temperatur.
• En kort beroligende rutine som å lese eller synge litt for barnet.

Forskning viser at barnet vil falle lettere til ro ved sengetid allerede i løpet av de første seks ukene med slike positive leggerutiner.

Få hjelp med søvnvansker 

Trenger du hjelp med å sove kan du be om veiledning på apotek eller snakk med legen din. Dersom du har barn under 12 år med vedvarende søvnproblemer, kan det også være lurt å spørre fastlegen om råd.

Les mer:

Sist oppdatert: november 2021

Kilde: 

1. Pallesen et al., A 10-year trend of insomnia prevalence in the adult Norwegian population. Sleep Medicine 2014, 15;2, 173-179.
2. Helsedirektoratet (21-05-28) helsedirektoratet.no/tema/sovn/sovn-og-sovnvansker 
3. Helse Bergen, insomni (21-10-21) https://helse-bergen.no/behandlinger/insomni
4. Helse Bergen, langvarige søvnproblemer (21-05-28) helse-bergen.no/behandlinger/behandling-av-langvarige-sovnvansker-uten-medisiner 
5. Norsk helseinformatikk, søvnhygieniske råd (2021-03-12) nhi.no/livsstil/egenomsorg/sovnhygieniske-rad/ 
6. Forskning.no (21-05-28)  forskning.no/sovn/hvilken-temperatur-er-best-a-sove-i/658961 
7. Helse Bergen, avslapningsøvelser (21-05-28) helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/avslapningsovelser 
8. Helse Bergen, årsaker til søvnproblemer (21-05-28) helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/arsaker-til-sovnvansker 
9. Relis (21-05-28) relis.no/multimedia/398/Pal-Didrik-Hoff-Roland 
10. Norsk helseinformatikk, søvnapné (21-05-28) nhi.no/livsstil/egenomsorg/sovnapne-syndrom/ 
11. Psykisk helse (21-05-28) psykiskhelse.no/bladet/2017/uro-usikkerhet 
12. Forskning.no, uro (21-05-28) forskning.no/uro-for-darlig-sovn-holder-oss-vakne/538131 
13. Forskning.no, så lenge bør du sove (21-05-28) forskning.no/samfunnsmedisin-menneskekroppen-psykologi/sa-lenge-bor-du-sove/512595 
14. Store medisinske leksikon (21-05-28) sml.snl.no/s%C3%B8vn#-S%C3%B8vnens_fysiologiske_funksjoner 
15. Helsenorge.no (21-05-28) helsenorge.no/sovnvansker/sovnvansker-barn/