Gode råd for bedre søvn

Hva er søvn?

Søvn nedsetter både mental og fysisk funskjon. Under søvn får man redusert reaksjonsevne, redusert metabolisme, nedsatte intellektuelle funksjoner og redusert bevegelse. Kroppen er i dyp hvile. Blodtrykket senkes, pulsen går ned og forbrenningen avtar.

Hvorfor trenger vi søvn?

Søvn, i en eller annen form, er observert i alle dyr. Likevel er det ikke et fasitsvar på hvorfor man trenger søvn, men vi vet godt at mennesker fungerer dårlig uten. Det finnes mange teorier for hvorfor søvn er viktig, blant annet at man trenger søvn for minne- og hukommelsesdannelse, for å spare energi, eller for reparasjon av kroppen.

Ulike søvnstadier

Søvn kan deles inn i REM-søvn og ikke-REM-søvn (NREM). REM står for Rapid Eye Movement, altså at øynene beveger seg raskt. Når et menneske er våkent, vil øynene være åpne, kroppen vil være i aktivitet, samtaler kan foregå og det vil være en grad av oppmerksomhet og reaksjonsevne hos personen. Når aktiviteten roes ned og øynene lukkes, vil kroppen gradvis gå over i en søvnfase. Hjerneaktiviteten vil reduseres. Den første søvnen en går inn i er NREM-søvnen, som består av tre faser (N1, N2 og N3). Deretter går en inn i REM-søvnen. Disse ulike søvnstadiene er en innom flere ganger i løpet av en natt, da søvnfasene foregår i sykluser. Hver syklus varer i ca. 90 minutter, og gjentas 4-5 ganger.

Hvor mye søvn trenger jeg?

Det er individuelt hvor mye søvn en trenger for å fungere optimalt i hverdagen, men som regel mellom 6-9 timer. Gjennomsnittlig søvnlengde ligger på 7-7,5 timer. Kvaliteten på søvnen er imidlertid svært viktig for å føle seg uthvilt, og ikke nødvendigvis bare antall timer. Hvis en føler seg uthvilt dagen etterpå, vil søvnbehovet som regel være dekket.

Søvnvansker

1 av 3 nordmenn sliter med søvnvansker, et problem som ofte fører til bruk av reseptbelagte sovemedisiner. Sovemedisinene vil ikke gjøre noe med årsaken til søvnproblemene, men kun være en midlertidig løsning.

For god søvn er det svært viktig å følge søvnhygieniske råd, og dette kan gjerne forsøkes både før man prøver medisiner, og i kombinasjon med medisinbruk. Reseptfrie legemidler eller kosttilskudd for søvn kan for mange også være tilstrekkelig for å få kontroll på søvnvanskene og gi tilbake nattesøvnen.

Ved langvarige søvnproblemer (over 3 uker) bør lege kontaktes.

Hvordan opprettholde god søvn?

Faktorer for å opprettholde en god søvn kan deles inn i 3 ulike kategorier. Man må sørge for å bygge opp et søvnbehov, bevare en god døgnrytme, og unngå adferd som kan forstyrre søvnen. Alle disse kategoriene er viktige for en god søvn.

Bygge opp et søvnbehov:

• Regelmessig fysisk mosjon.
• Ikke sove på dagtid
• Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.
   

Bevare en god døgnrytme:

• Stå opp til samme tid hver dag, også i helger.
• Minst 30 minutter dagslys hver dag (innen 2 timer etter du står opp).
• Unngå sterkt lys om natten.
   

Gode søvnvaner og adferdsfaktorer:

• Unngå koffein etter kl. 17
• Unngå alkohol som sovemedisin
• Unngå nikotin før leggetid
• Unngå kunstig lys før leggetid
• Sett av tid til å tenke gjennom problemer eller bekymringer i løpet av dagen, istedenfor å gjøre dette ved leggetid.
• Sørg for en mørkt, stille og kjølig soverom
• Ta et bad før sengetid
• Lag et sengetidsrituale
• Unngå å se på klokka hvis du våkner om natten
• Unngå å legge deg sulten eller veldig mett
• Unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid
• Benytt avspenningsøvelser

Avspenningsøvelser for søvn

Stress, stramming av muskler, sinne, angst og grubling kan gjøre det vanskelig å sove. Avspenningsteknikker har som mål å redusere mental eller fysisk aktivering. Eksempler på avspenningsteknikker kan være meditasjon og pusteøvelser, eller progressiv avslappingstrening (PRT).  Denne metoden fokuserer på stramming og påfølgende avslapping av ulike muskler. Musklene i f.eks. leggen strammes i 5-7 sekunder, og en slapper deretter av i 30 sekunder. Dette gjentas på flere muskelgrupper gjennom kroppen.

Når bør du kontakte lege for bedre søvn?

• Ved langvarige søvnproblemer.
• Hvis du mistenker at du er avhengig av sovemedisiner.

Kilder: Folkehelseinstituttet, Helse Norge, Legemiddelhåndboka, Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno), Store norske leksikon, Helsedirektoratet, Norsk Helseinformatikk

Les mer: