Sist oppdatert:
06.08.2024
Lett trening gir bedre helse
Trening og mosjon i alle former bidrar til bedre helse. Norske helsemyndigheter anbefaler alle å være i fysisk aktivitet i minst 30 minutter daglig. Barn og unge anbefales å være i moderat til hard fysisk aktivitet minst 1 time daglig.
Hvor mye trening trenger du?
Bare 30 minutters trening med moderat til høy intensitet daglig er dokumentert å ha helsegevinster i form av redusert risiko for visse krefttyper og hjerte- og karsykdommer. I tillegg gir trening deg bedre immunforsvar og en bedring av kroppens funksjoner generelt.
Trening virker også positivt på humøret, og gir deg bedre søvnkvalitet.
Gunstige helseeffekter ved fysisk aktivitet
- Sterkere hjerte. Du styrker hjertet slik at det klarer å pumpe mer blod per hjerteslag og blodet sendes mer effektivt rundt i kroppen. Dermed senkes blodtrykket.
- Bedre ledd. Å gå er skånsomt for leddene. Det er en gunstig aktivitetsform for rygg, hofter, knær og ankler. Det er bra for artroser og leddplager. Aktiviteten er forebyggende og behandlende.
- Sterkere benmasse. Kvinner i overgangsalderen er mest utsatt for benskjørhet (osteoperose) fordi kroppen produserer mindre østrogen, og dermed påvirkes produksjon av ny benmasse. Fysisk aktivitet forhindrer tap av benmasse.
- Vekt. Fysisk aktivitet bidrar til å holde vekten nede og er dessuten også apetittregulerende og holder blodsukkeret mer stabilt. Forbrenningen øker.
- Kan minske depresjoner og angst. Fysisk aktivitet kan være positivt for humøret og øke følelsen av velvære.
- Kan redusere smerte. Forskning viser at fysisk aktivitet generelt kan ha en smertelindrende effekt.
- Bedre søvn. Å være ute i dagslys er også viktig for god søvn, så en tur ute i dagslyset vil være ekstra gunstig.
- Forebygger flere typer fysisk og psykisk sykdom, herunder høyt blodtrykk, diabetes type 2 og depresjon.
Hvordan komme i gang med fysisk aktivitet
Selv fysisk aktivitet i rolig tempo er god mosjon. Du behøver ikke trene hardt for at treningen skal ha gunstig helseeffekt. Dersom du starter et treningsprogram bør du begynne med lav eller moderat intensitet. For høy intensitet innledningsvis øker sjansene for belastningsskader, og fører oftere til at folk faller fra treningsopplegget.
Reglemessig trening opprettholder en god form, og å sitte stille i for lange perioder er ikke gunstig for helsen. Prøv å reise deg opp og bevege kroppen litt hver time, i tillegg til de daglige 30 minuttene med aktivitet.
Tips til fysisk aktivitet i hverdagen
- Gå en tur hver dag.
- Gjør husarbeid eller hagearbeid.
- Dans til favorittmusikken din.
- Hopp med et hoppetau.
- Ta en sykkeltur.
- Gjør yoga inne eller ute.
- Gå opp og ned trapper, inne eller ute.
SLIK LAGER DU EN TRENINGSØKT AV GÅTUREN
Mesteparten av helsegevinsten er gjort med 30 minutters gange pr. dag, men du kan enkelt gjøre gåturen hardere og få en effektiv treningsøkt ut av den. Det beste for å øke puls og intensitet, er å gå i en motbakke. Finn fram klokka og kjør 4 x 4 minutters intervall hvor du går i stedet for å løpe. Slik gjør du:
- Oppvarming: Gå slik at du blir varm og god i kroppen. Ikke gå raskere enn i moderat tempo, dvs. at du kan prate med sidemannen mens du går.
- Gå i 4 minutter i raskt tempo. Da går du så fort at du ikke orker å prate.
- Gå i 4 minutter med moderat tempo.
- Så kjører du neste intervall i 4 minutter i raskt tempo igjen før du går i moderat tempo i 4 minutter.
- Gjenta til du har kjørt totalt 4 runder.
Kilder: Helsenorge
Les mer: