Bekkenbunnstrening

Hva er bekkenbunnen?

Bekkenbunnen består av tre lag muskler som ligger innvendig i bekkenet og er med på å danne gulvet i kroppen. Bekkenbunnen sørger for at bekkenorganene (urinblære, livmor, tarm eller endetarm) er i riktig posisjon, samt hindrer lekkasje av urin, avføring og luft.

Hvorfor trene bekkenbunnen?

Bekkenbunnstrening bidrar til at muskulaturen i underlivet blir styrket. En sterk bekkenbunnsmuskulatur kan trekke seg raskere og sterkere sammen når det er behov for å holde igjen urin, avføring eller luft. Bekkenbunnstrening har også god effekt på forebygging av urinlekkasje og nedsunken livmor. Svangerskap og fødsel er de hyppigste utløsende årsakene til urinlekkasje. Derfor kan det være fornuftig å trene bekkenbunnsmuskulaturen under og etter svangerskap.

Hvordan trene bekkenbunnen?

Først må du finne de riktige bekkenbunnsmusklene. Dette kan gjøres ved å knipe av urinstrålen når du tisser. Dette er enklest ved slutten av en vannlating. Deretter kan du forsøke å stanse strålen midt i en vannlating for å få en følelse av hvor mye du skal ta i under treningen. En riktig muskelsammentrekning vil kjennes som en liten innoverbevegelse under bekkenet, og en klemming rundt urinrør, skjede og endetarm. Bekkenbunnstrening skal gjøres uten medbevegelse av store muskelgrupper som mage, sete og lår.

Når du har funnet de riktige musklene, velg en utgangsstilling med bena fra hverandre. Dette er for å utelukke bruk av andre muskelgrupper. Deretter trekker du sammen musklene så hardt som mulig og hold hver sammentrekning i 6-8 sekunder. Pass på at du ikke tar et kraftig innpust eller overdrevent hold av pusten mens du gjør øvelsene. Du kan øke antallet repetisjoner gradvis opptil 8-12 knip hver gang du trener. Det anbefales å gjøre 3 serier per dag.

Når du klarer å holde muskelsammentrekningen og ønsker intensiv bekkenbunnstrening, kan du på slutten av holdeperioden prøve å knipe ekstra hardt og dra videre innover med 3-4 raske sammentrekninger.

Husk å knipe i bekkenbunnen når du nyser, hoster, ler, løfter, hopper eller trener bukmuskulatur.

Aktuelle produkter for bekkenbunnstrening

Det finnes produkter hos Vitusapotek som kan hjelpe deg med bekkenbunnstreningen:

• Britt vaginalkuler er laget i myk silikon, og skal føres inn i vagina. Da vil bekkenbunnsmuskulaturen trekke seg automatisk sammen for å holde den på plass. Ved hjelp av dette vet du at du trener de riktige musklene. Dette hjelper deg med å få et raskere og mer effektivt resultat.

Kilder: Norsk helseinformatikk, Norsk fysioterapeutforbund