Omega-3 fettsyrer er essensielle fettsyrer, det betyr at kroppen ikke lager de selv og vi må få de tilført gjennom kosten. Gode kilder til omega-3 er fet fisk, tran og alger, samt planteoljer som rapsolje. Omega-3 fettsyrer har flere viktige funksjoner i kroppen.
Omega-3 fettsyrer er, sammen med Omega-6, livsnødvendige fettsyrer kroppen ikke kan lage selv, men må få tilført via kosten. Manglende inntak kan føre til mangelsykdommer. Navnet Omega-3 kommer av den kjemiske strukturen til disse fettsyrene. Omega-3 fettsyrer tilhører gruppen flerumettede fettsyrer, og omtales som sunt fett. Fettet har flere viktige funksjoner i kroppen, herunder transport av fettløselige vitaminer, beskyttelse av indre organer, og funksjon som energilager. I tillegg inngår fett i alle membraner og cellestrukturer i kroppen.
Mettede fettsyrer og transfettsyrer tilfører energi, men det er umettede- og flerumettede fettsyrer som oppfyller de andre viktige funksjonene i kroppen. Helsedirektoratet anbefaler derfor at 5-10% av kroppens energiinntak kommer fra flerumettede fettsyrer, herunder 1 energiprosent omega-3. Gode kilder til omega-3 fettsyrer er fisk og sjømat, og planteoljer som finnes i raps, valnøtter og chiafrø.
Omega-3 fra fisk og annen sjømat inneholder fettsyrene eikopentosansyre (EPA) og doksaheksaensyre (DHA). Omega-3 fra planter kalles Alfa-lineolsyre (ALA). ALA kan omdannes til DHA og EPA i kroppen, men dette skjer i svært liten grad.
Mens Omega-3 er en samlebetegnelse for en gruppe flerumettede fettsyrer som finnes både i fisk og planter, er tran er et produkt laget av fiskeolje. Tran er en naturlig kilde til Omega-3 fettsyrer, og inneholder i tillegg flere viktige vitaminer, som vitamin A , vitamin E og vitamin D.
Omega-3-fettsyrer er viktige komponenter i cellemembraner i kroppen, og spesielt DHA finnes i stor grad i hjernen, netthinnen og i sperm. DHA ser ut til å være svært viktig for utvikling av hjerne og nervesystem under svangerskap og for nyfødte.
Inntak av fet fisk eller fiskeolje (tran), fra kosttilskudd eller mat, er anbefalt av helsemyndighetene som en del av et sunt kosthold. Fisk har i tillegg til omega-3 flere andre næringsstoffer kroppen trenger, som jod, selen, vitamin D, proteiner og B12. Det anbefales av Helsenorge å spise 300-450 gram fisk i uken, hvorav 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret og makrell. Inntak av mye mettet fett har vist seg å øke risiko for hjerte-karsykdommer, og det er gunstig å bytte dette ut med flerumettet og umettet fett, fra fisk og planter. Hvis man ikke har fisk som en del av sitt kosthold anbefales tilskudd av EPA og DHA.
Studier har vist at samfunn med høye inntak av fisk har lavere forekomst av død som følge av hjerte-karsykdommer. DHA og EPA er de viktigste omega-3 fettsyrene i sjømat, og man har derfor brukt disse forebyggende mot hjerte-karsykdom. De senere årene har det kommet nye studier som gjør at man ikke klarer å konkludere med om omega-3 tilskudd beskytter mot hjertesykdom eller ikke. Samtidig er det ikke sett noen skadelige eller negative effekter av tilskudd med Omega-3. Man trenger flere studier for å kunne konkludere rundt effekten ved hjertesykdom. Det er vanskelig å vite om den positive effekten av høyt fiskeinntak kommer av omega-3 fettsyrene, andre næringsstoffer i fisken, eller generell livsstil hos de med høyt inntak av fisk. Det pekes også på at befolkningen nå jevnt over har et høyere inntak av omega-3 fettsyrer, og at vi kanskje kan ha nådd et nivå hvor ytterligere økning i inntak ikke vil gi ekstra effekter. Flere studier vil kunne gi mer informasjon av omega-3 fettsyrer sin rolle i hjerte-karsykdom.
De marine omega-3 fettsyrene har også blitt knyttet til andre funksjoner i kroppen:
Fet fisk og tran ansees som de viktigste kildene til de marine omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Eksempler på fet fisk er laks, ørret, makrell og sild. Man kan også få EPA og DHA fra algetilskudd, dette er godt egnet for vegetarianere og veganere.
Vegetabilske kilder til Omega-3 er blant annet rapsolje, chiafrø, valnøtter, linfrø og soyabønner.
Omega-3 i kosttilskudd kan være basert på ulike oljer:
Behovet for Omega-3 og vitamin D kan dekkes ved å drikke tran dersom du inntar lite fisk gjennom kosten. Dagsdosen er 5 ml for både voksne og barn over 1 år.
Barn under 1 år skal ikke ha tran. Barn som ammes får tilført Omega-3 via morsmelken, og mengden er avhengig av morens inntak. Morsmelkerstatning er tilsatt Omega-3, og dekker på denne måten dagsbehovet til barn som drikker dette.
Tran kan sette flekker på klær, så det kan være en fordel å gi flytende tran til barnet når det allikevel er avkledd. For eksempel i forbindelse med morgen- eller kveldsstell, eller ved bading. Er du uheldig og får tran på et klesplagg, kan du forsøke å gni inn flekken med Zalo eller På Stell sitronsåpe, og la dette virke noen timer før du vasker plagget som normalt.
Omega-3 fettsyrer er essensielle fettsyrer som kroppen ikke lager selv og alle trenger derfor å få tilført Omega-3 via kosten.
Vitenskapskomiteen for mattrygghet har vurdert negative og positive effekter med bruk av omega-3 fettsyrer. De har ikke funnet negative helseeffekter knyttet til bruk av omega-3. Men man skal ikke overdrive inntaket av næringsstoffer, heller ikke Omega-3, og det anbefales å følge doseringer på det produkter du kjøper, eller det du har avtalt med legen. Inntak bør ligge under 5g daglig, ifølge EFSA (European Food Safety Authority).
Omega-3 kan tas sammen med andre kosttilskudd. Husk imidlertid på at noen omega-3 tilskudd også er tilsatt andre vitaminer og mineraler. Dersom du bruker flere kosttilskudd samtidig må du passe på at du ikke får i deg for mye av visse vitaminer eller mineraler. For eksempel er det viktig å passe på at man ikke får i seg for mye av det fettløselige vitamin A.
Tran inneholder vitamin D, E og A i tillegg til omega-3 fettsyrer, og man må derfor ta hensyn til det ved bruk av andre kosttilskudd.
Dersom du bruker blodfortynnende medisiner som inneholder virkestoffet warfarin, skal du være forsiktig med inntak av høye doser Omega-3. Årsaken til dette er at kombinasjonen kan øke risikoen for blødninger. Konsulter alltid med lege dersom du bruker blodfortynnende medisiner og ønsker begynne å bruke nye kosttilskudd. Da kan legen følge opp med jevnlige målinger for å forsikre om at blodet ikke blir for «tynt».
Fiskeallergi skyldes at kroppen reagerer på et protein i fiskekjøttet. Fiskeallergikere vil som oftest tåle tran og andre omega-3 produkter, fordi de er godt renset for proteinet. Men er du veldig allergisk mot fisk, bør du snakke med legen din før du begynner med tran eller omega-3 tilskudd fremstilt fra fisk. Vegetabilsk Omega-3 fra alger er helt fritt for animalske ingredienser.
Vegetarianere og veganere har restriksjoner i sitt kosthold som kan gjøre det vanskelig å få i seg nok marint Omega-3. Nycoplus Vegetabilsk Omega-3 er et kosttilskudd med Omega-3 som er produsert fra alger, og kan derfor benyttes av både vegetarianere og veganere. Det er mikroalger som opprinnelig lager omega-3 fettsyrene, ikke fisken, men fettsyrene akkumulerer i fisk og sjømat som spiser algene.
Ingen av omega-3 og fiskeoljeproduktene hos Vitusapotek er laget av oppdrettslaks. Våre leverandører har strenge krav til rensing av råvarene for tungmetaller og andre miljøgifter uansett hvilken kilde som brukes. Det er derfor ingen risiko forbundet med å spise disse som kosttilskudd.
Se alle tran og omega-3 produkter her.
Q: Når på døgnet bør man ta Omega-3?
A: Omega-3 kan tas når som helst i løpet av dagen, så du kan velge et tidspunkt som passer deg og din rutine. Du kan også fordele det daglige inntaket på flere doser gjennom dagen. Om du opplever sure oppstøt etter inntak, kan du forsøke å ta hele dosen samlet på kvelden.
Q: Bør tran tas sammen med mat?
A: Tran kan med fordel tas sammen med mat, og gjerne ett måltid som inneholder fett. Grunnen til dette er at Omega-3, vitamin A og vitamin D er fettløselige, og absorpsjonen av disse næringsstoffene kan bedres om de inntas sammen med fettholdig mat.
Q: Hva er best av kapsler og flytende tran?
A: Så lenge kvaliteten og innholdet er tilsvarende hverandre, er begge formuleringene likeverdige med tanke på effekt og helsegevinster. Om du skal velge mellom kapsler eller flytende tran er i hovedsak opp til dine preferanser. Flytende tran er en fordel dersom man har utfordringer med å svelge kapsler og er gjerne mer kostnadseffektivt, mens kapsler smaker mindre og er mer praktisk med tanke på oppbevaring.
Q: Hvilke helsefordeler har Omega-3?
A: Omega- 3 er viktig for en rekke funksjoner i kroppen, og spesielt viktige er de marine fettsyrene DHA og EPA. Det er forsket en del på ytterligere helsefordeler av disse fettsyrene, spesielt innenfor områder som hjerne, hjerte/kar og ledd, men resultatene er noe motstridene. Noen studier viser positive effekter, mens det i andre studier ikke har vært mulig å påvise noen helseeffekter. Norske helsemyndigheter anbefaler allikevel inntak av omega-3 fettsyrer for å sikre normal utvikling- og bevaring av hjerte, hjerne, syns- og leddfunksjon.
Q: Kan man ha omega-3 mangel?
A: Kroppen produserer ikke Omega-3 selv, så fettsyrene må tilføres via kosten eller kosttilskudd. Om du har inntatt for lite omega-3 fettsyrer over tid, er det derfor mulig å ha underskudd på Omega-3 i kroppen. Andre årsaker kan være at prosessen som omdanner ALA fra plantebaserte kilder til DHA og EPA er ineffektiv hos noen, eller at man har et høyt inntak av omega-6 fettsyrer. Mulige symptomer som kan oppstå ved mangel på Omega- 3 er tørr hud og hår, leddsmerter og stivhet, problemer med hukommelse, konsentrasjon og humørsvingninger.
Kilder:
Helsedirektoratet, Uptodate.com, Norsk elektronisk legehåndbok, Europakommisjonen, Vitenskapskomiteen for mat og miljø, RELIS, EFSA (European Food Safety Authority), National Institues of Health (Office of Dietary Supplements, ODS), Norsk psoriasisforbund, Healthline, leverandørinformasjon.
Les mer:
