Tran og omega-3 | Alt du trenger å vite

Hva er Omega-3?

Omega-3 fettsyrer er, sammen med Omega-6, livsnødvendige fettsyrer kroppen ikke kan lage selv, men må få tilført via kosten. Manglende inntak kan føre til mangelsykdommer. Navnet Omega-3 kommer av den kjemiske strukturen til disse fettsyrene. Omega-3 fettsyrer tilhører gruppen flerumettede fettsyrer, og omtales som sunt fett. Fettet har flere viktige funksjoner i kroppen, herunder transport av fettløselige vitaminer, beskyttelse av indre organer, og funksjon som energilager. I tillegg inngår fett i alle membraner og cellestrukturer i kroppen.

Mettede fettsyrer og transfettsyrer tilfører energi, men det er umettede- og flerumettede fettsyrer som oppfyller de andre viktige funksjonene i kroppen. Helsedirektoratet anbefaler derfor at 5-10% av kroppens energiinntak kommer fra flerumettede fettsyrer, herunder 1 energiprosent omega-3. Gode kilder til Omega-3 fettsyrer er fisk og sjømat, og planteoljer som finnes i raps, valnøtter og chiafrø.

Omega-3 fra fisk og annen sjømat inneholder fettsyrene eikopentosansyre (EPA) og doksaheksaensyre (DHA). Omega-3 fra planter kalles Alfa-lineolsyre (ALA). ALA kan omdannes til DHA og EPA i kroppen, men dette skjer i svært liten grad.

Effekter av Omega-3 i kroppen

Omega-3-fettsyrer er viktige komponenter i cellemembraner i kroppen, og spesielt DHA finnes i stor grad i hjernen, netthinnen og i sperm. DHA ser ut til å være svært viktig for utvikling av hjerne og nervesystem under svangerskap og for nyfødte. 

Inntak av fet fisk eller fiskeolje (tran), fra kosttilskudd eller mat, er anbefalt av helsemyndighetene som en del av et sunt kosthold. Fisk har i tillegg til omega-3 flere andre næringsstoffer kroppen trenger, som jod, selen, vitamin-D, proteiner og B12. Det anbefales av Helsenorge å spise 300-450 gram ren fisk i uken. Inntak av mye mettet fett har vist seg å øke risiko for hjerte-karsykdommer, og det er gunstig å bytte dette ut med flerumettet og umettet fett, fra fisk og planter. Hvis man ikke har fisk som en del av sitt kosthold anbefales tilskudd av EPA og DHA.

Forskning og studier

Studier har vist at samfunn med høye inntak av fisk har lavere forekomst av død som følge av hjerte-karsykdommer. DHA og EPA er de viktigste Omega-3 fettsyrene i sjømat, og man har derfor brukt disse forebyggende mot hjerte-karsykdom. De senere årene har det kommet nye studier som gjør at man ikke klarer å konkludere med om Omega-3 tilskudd beskytter mot hjertesykdom eller ikke. Samtidig er det ikke sett noen skadelige eller negative effekter av tilskudd med Omega-3. Man trenger flere studier for å kunne konkludere rundt effekten ved hjertesykdom. Det er vanskelig å vite om den positive effekten av høyt fiskeinntak kommer av Omega-3-fettsyrene, andre næringsstoffer i fisken, eller generell livsstil hos de med høyt inntak av fisk. Det pekes også på at befolkningen nå jevnt over har et høyere inntak av Omega-3-fettsyrer, og at vi kanskje kan ha nådd et nivå hvor ytterligere økning i inntak ikke vil gi ekstra effekter. Flere studier vil kunne gi mer informasjon av Omega-3-fettsyrer sin rolle i hjerte-karsykdom.

De marine Omega-3 fettsyrene har også blitt knyttet til andre funksjoner i kroppen:

• Har blitt knyttet til demens, depresjon og andre hjernefunksjoner. Studier viser motstridende resultater, og man har ikke nok data til å konkludere.
• Det er også forsket på Omega-3 fettsyrer sin rolle ved astma og andre inflammatoriske sykdommer, kreft og øyesykdommer. Man kan heller ikke her konkludere basert på nåværende data.

Kilder til Omega-3

Fet fisk og tran ansees som de viktigste kildene til de marine Omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Eksempler på fet fisk er laks, ørret, makrell og sild. Man kan også få EPA og DHA fra algetilskudd, dette er godt egnet for vegetarianere og veganere.

Vegetabilske kilder til Omega-3 er blant annet rapsolje, chiafrø, valnøtter, linfrø og soyabønner.

Omega-3 i kosttilskudd kan være basert på ulike oljer:

• Fiskeolje (tran) inneholder EPA og DHA.
• Krillolje inneholder Omega-3 fettsyrer bundet til fosfolipider. Krillolje er i tillegg naturlig rik på den kraftige antioksidanten astaxanthin.
• Selolje inneholder Omega-6 og Omega-9 fettsyrer i tillegg til Omega-3 fettsyrer.
• Algeolje inneholder EPA og DHA. 

Hvem trenger Omega-3?

Omega-3 fettsyrer er essensielle fettsyrer som kroppen ikke lager selv og alle trenger derfor å få tilført Omega-3 via kosten. 

• Personer som spiser mindre enn 200 gram fisk i uken, anbefales å ta tilskudd med Omega-3 eller tran. 5 ml tran daglig dekker behovet ditt for Omega-3 og vitamin D.
• For gravide og ammende er det spesielt viktig å ha inntak av den marine Omega-3 fettsyren DHA, 200mg daglig er anbefalt.

Kan jeg få for mye omega-3?

Vitenskapskomiteen for mattrygghet har vurdert negative og positive effekter med bruk av Omega-3 fettsyrer. De har ikke funnet negative helseeffekter knyttet til bruk av omega-3. Men man skal ikke overdrive inntaket av næringsstoffer, heller ikke Omega-3, og det anbefales å følge doseringer på det produkter du kjøper, eller det du har avtalt med legen. Inntak bør ligge under 5g daglig, i følge EFSA (European Food Safety Authority).

Kan jeg ta Omega-3 og tran sammen med andre kosttilskudd og medisiner?

Omega-3 kan tas sammen med andre kosttilskudd. Husk imidlertid på at noen omega-3 tilskudd også er tilsatt andre vitaminer og mineraler. Dersom du bruker flere kosttilskudd samtidig må du passe på at du ikke får i deg for mye av visse vitaminer eller mineraler. For eksempel er det viktig å passe på at man ikke får i seg for mye av det fettløselige vitamin A. Høye doser med Omega-3 skal man være forsiktig med dersom man bruker blodfortynnende medisiner som Marevan (warfarin).

Tran inneholder vitamin D, E og A i tillegg til omega-3 fettsyrer, og man må derfor ta hensyn til det ved bruk av andre kosttilskudd. 

Allergi mot fisk og omega-3

Fiskeallergi skyldes at kroppen reagerer på et protein i fiskekjøttet. Fiskeallergikere vil som oftest tåle tran og andre Omega-3 produkter, fordi de er godt renset for proteinet. Men er du veldig allergisk mot fisk, bør du snakke med legen din før du begynner med tran eller Omega-3 tilskudd fremstilt fra fisk. Vegetabilsk Omega-3 fra alger er helt fritt for animalske ingredienser.

Vegansk omega-3 og vegetarisk omega-3

Vegetarianere og veganere har restriksjoner i sitt kosthold som kan gjøre det vanskelig å få i seg nok marint Omega-3. Nycoplus Vegetabilsk Omega-3 er et kosttilskudd med Omega-3 som er produsert fra alger, og kan derfor benyttes av både vegetarianere og veganere. Det er mikroalger som opprinnelig lager Omega-3-fettsyrene, ikke fisken, men fettsyrene akkumulerer i fisk og sjømat som spiser algene.

Kvalitet på omega-3 produkter hos Vitusapotek

Ingen av Omega-3 og fiskeoljeproduktene hos Vitusapotek er laget av oppdrettslaks. Våre leverandører har strenge krav til rensing av råvarene for tungmetaller og andre miljøgifter uansett hvilken kilde som brukes. Det er derfor ingen risiko forbundet med å spise disse som kosttilskudd.

Se alle tran og omega-3 produkter her.

Kilder:
Helsedirektoratet, Uptodate.com, Norsk elektronisk legehåndbok, Europakommisjonen, Vitenskapskomiteen for mattrygghet og RELIS, EFSA (European Food Safety Authority), National Institues of Health (Office of Dietary Supplements, ODS), Pronova, Norsk psoriasisforbund, Nycomed, Triomar.

Les mer: