Kosthold

Hva er et godt kosthold?

Det finnes en rekke ulike råd om riktig kosthold og hva vi bør og ikke bør spise for å leve sunt. Det kan dermed være vanskelig å vite hvilke råd man bør følge. Heldigvis har Helsedirektoratet utarbeidet kostholdsråd på sine nettsider, og i denne artikkelen får du de oppsummert.

Du vil også finne tips til enkle grep du kan gjøre i hverdagen for å få et godt kosthold.

Barn og gravide

• Barn skal også ha et variert kosthold. For at barn skal vokse trenger de tilstrekkelig med næringsstoffer. Små mager mettes fort og kostholdet bør hovedsakelig bestå av næringsrik mat for at de skal kunne vokse. Barn har behov for alle næringsstoffene, og trenger dermed en variasjon av mat for å dekke dette behovet. Variasjon av pålegg på brødskiven er en enkel måte å sikre et variert inntak av mat! Gjerne inkluder et fiskepålegg hver dag for å sikre barnets inntak av omega-3, D-vitamin og jod. Barna burde også få i seg «5 om dagen», akkurat som voksne. Kutt gjerne opp frukt og grønt og la det stå tilgjengelig for barna til et sunt mellommåltid.
• Gravide skal spise for seg selv, men også for det kommende barnet. Akkurat som for alle andre skal gravide ha et variert kosthold og være i fysisk aktivitet. Les mer om Kostholdsråd for gravide her.

Kosthold og sykdom

• Diabetes: Ved diabetes har kroppen svært lav eller ingen egenproduksjon av insulin og må derfor tilføre dette til kroppen gjennom legemidler. For å unngå føling (for lavt blodsukker) bør måltidene fordeles med 3-4 timers mellomrom, og i passende porsjoner. Spiser man få og store måltider, øker man risiko for føling. Velg mat med lavt innhold av sukker og andre raske karbohydrater. Diabetikere har høyere risiko for å få hjerte- og karsykdommer og bør passe på inntaket av mettet fett og salt. Les mer om kostholdsråd for diabetikere her.
• Hjerte- og karsykdom: Om du har hjertesykdom eller er i risikosonen for å få hjertesykdom, er det tiltak i kostholdet du kan gjøre for å redusere risikoen for blodpropp. Risikoen for blodpropp kan reduseres ved å begrense inntaket av fettrik mat, spesielt med mye mettede fettsyrer og kolesterol. Du bør samtidig spise mindre mat med mye salt for å hindre økning i blodtrykket. Sukkerinntaket påvirker også fettnivåene i blodet og bør holdes lavt.
• Overvekt og fedme: Når inntaket av energi er større enn forbruket av energi, vil fettvevet øke i størrelse. Ved overvekt er det derfor viktig at kosten hovedsakelig består av grønnsaker, fullkornsprodukter, fisk og magre kjøtt- og melkeprodukter. Brus og saft bør byttes ut med vann. Når energibalansen er positiv, det vil si mer energi inn enn ut over lang tid, vil fett kunne lagre seg andre steder enn i fettvevet, slik som rundt lever, hjerte og bukspyttkjertelen. Dette vil kunne påvirke organets funksjon. Et eksempel på dette er ved diabetes type 2, hvor fett rundt bukspyttkjertelen kan føre til insulinresistens. Overvekt øker også risikoen for hjerte- og karsykdommer og det anbefales derfor å ha et redusert inntak av mettede fettsyrer, kolesterol og salt.

Legemidler og mat

Noen typer mat og drikke kan påvirke inntaket og effekten av legemidler.

• Stoffskiftemedisiner og antibiotika i form av tetrasykliner tas dårligere opp i kroppen ved samtidig inntak av melk eller andre kalsiumholdige meieriprodukter. Høyt inntak av kalsium kan også redusere oppttak av jern og sink.
• Vitamin K og tranebærjuice påvirker effekten av enkelte blodfortynnende medisiner. Inntaket av K-vitamin bør være stabilt og ikke varierende, noe som vil bidra til en mer stabil INR.
• Grapefruktjuice bør generelt unngås ved bruk av legemidler. Grapefrukt reduserer nedbrytelsen av mange legemidler i kroppen, og øker dermed effekten av dem.

Les mer om interaksjoner her.

Gode råd for et godt kosthold

• Variasjon i kostholdet er det absolutt viktigste i et sunt og godt kosthold. Lag nye retter og eksperimenter med forskjellige matvarer. Det gjør kostholdet mer variert og gjør matlaging morsommere for både store og små. 
• Velg matvarer med nøkkelhull. Dette er matvarer som inneholder mindre salt, sukker, fett og mer fiber enn andre matvarer i samme gruppe. Fersk fisk, frukt og grønt er naturlige nøkkelhullsprodukter selv om de ikke er merket.
• Varier i frukt og grønt med forskjellige farger. Forskjellige grønnsaker og frukt inneholder forskjellige næringsstoffer.
• Vann er den beste tørsteslukkeren, bytt ut brus med vann.
• Juice av frukter kan inngå som én av fem om dagen, men inneholder også mye sukker. Derfor bør inntaket av juice helst begrenses til én om dagen.
• Fisk på brødskiven er en enkel måte å få i seg fisk og kan være et nyttig tips hvis man ikke er flink til å spise fisk til middag.
• Dersom målet ditt er å gå ned i vekt må du få i deg mindre energi enn det du forbruker. Samtidig er det viktig at du får i deg de andre næringsstoffene du trenger. Les mer om Overvekt og fedme - hvordan gå ned i vekt her.

I bunn og grunn finnes det ikke én sunn matvare som er sunnere enn alle de andre. Det handler mest om hvor mye du spiser og ikke like mye om hva du spiser. Husk at mat med mye salt, sukker og fett skal man spise mindre av. Matvarer med lite salt, sukker og fett, slik som grønnsaker, fisk og grove kornprodukter kan man spise mer av.

De nye kostrådene 2024

I august 2024 presenterte Helsedirektoratet 7 nye kostråd, med hensikt å forbedre den norske folkehelsen. Å ha et sunt kosthold behøver ikke være så komplisert- med variasjon og balanse er du godt på vei.

Her er helsemyndighetenes nye kostråd kort oppsummert:

1. Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede. All mat har plass i et sunt kosthold, det er balansen mellom disse som er viktig.  Varier mellom ulike typer fullkornsprodukter, frukt, bær, grønnsaker, meieriprodukter, usaltede nøtter, bønner og linser. Velg mest mat fra planteriket. De nye kostrådene løfter også temaet matglede som en viktig del av et sunt kosthold. Kosthold er mer enn næringsstoffer. Kos deg med maten, og gjør måltidene til en hyggelig del av hverdagen- gjerne med familie og venner.
2. Frukt, bær eller grønnsaker bør være en del av alle måltider.  Spis helst 8 porsjoner frukt og grønt hver dag, hvor halvparten er grønnsaker. Inkluder frukt og grønt i alle måltider om mulig.
3. La grovt brød eller andre fullkornsprodukter være en del av flere måltider hver dag.   Velg grovt brød, knekkebrød, fullkornspasta, fullkornsris og andre grove produkter med høyt innhold av fullkorn og fiber.
4. Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt.  2-3 dager i uken bør du ha fisk og sjømat til middag, og velg gjerne pålegg av fisk og sjømat. Velg oftere rent, hvitt kjøtt enn rødt kjøtt, og bruk gjerne erter, bønner og linser som middagstilbehør flere ganger ukentlig.
5. Ha et daglig inntak av melk og meieriprodukter. Velg produkter med mindre fett. Det er anbefalt at du drikker eller spiser 3 porsjoner melk og meieriprodukter daglig. 
6. Godteri, snacks og søte bakevarer bør begrenses.  Disse matvarene har også en plass i et variert kosthold, men mengden bør begrenses.
7. Drikk vann!  Vann er den beste tørstedrikken. Drikker med sukker eller alkohol inneholder energi/kalorier, og mengden bør begrenses for å unngå ubalanse mellom energiinntak og -forbruk.

Kilder: Helsedirektoratet, Helsenorge, Kosthåndboken

Les mer: