Vitamin B er en fellesbetegnelse på flere vannløselige vitaminer med en rekke ulike funksjoner i kroppen. Her kan du lese mer om ulike B-vitaminer.
Vitamin B1 kalles også tiamin. Vitamin B1 er viktig for å regulere forbrenning av karbohydrater. Siden tiamin er et vannløselig vitamin, må kroppen få daglig tilførsel fra mat eller kosttilskudd. Mangel på vitamin B1 kan oppstå allerede etter noen uker uten tilførsel.
Vitamin B1 inngår i et koenzym (et koenzym må være til stede for at et annet enzym skal virke) som heter TPP (tiaminpyrofosfat). TPP sikrer at sukker kan omdannes til energi som kroppen kan klare å bruke. Vitamin B1 er også nødvendig for at nervesystemet, hjernen og hjertet skal fungere optimalt.
Gode kilder til Vitamin B1 er grovt brød, kornprodukter, kjøtt, melk og grønnsaker. Ølgjær er også en god kilde til tiamin.
Anbefalt inntak av vitamin B1 (Tiamin) er 0,1 mg/MJ for alle kjønn og aldersgrupper. Det vil si at behovet er avhengig av kroppens energiforbruk. Om man går ut ifra et daglig energiforbruk på 2150 kcal (9MJ) hos en voksen kvinne, tilsvarer dette et dagsbehov på 0,9 mg vitamin B1. Tilsvarende energiforbruk hos en mann med samme aktivitetsnivå er 2600 kcal(11MJ), som betyr et dagsbehov på 1,1 mg vitamin B1.
Kroppens lager av vitamin B1 er små og mangelsymptomer kan oppstå etter bare noen uker uten tilstrekkelig tilførsel. Visse medisiner kan også føre til tiaminmangel, for eksempel noen vanndrivende medisiner.
Mangel på vitamin B1 kan gi sykdommen beriberi. Beriberi kjennetegnes i tidlig fase av nedsatt appetitt, kvalme, magesmerter, irritabilitet, nedstemthet, muskelsvakhet og muskelsvinn. I svært alvorlige tilfeller kan beriberi få dødelig utfall.
Det er lav risiko for å få i seg for mye vitamin B1, fordi et eventuelt overskudd skilles ut i urinen.
Ved overdosering kan man ringe Giftinformasjonens døgnåpne telefon på 22 59 13 00.
Stort alkoholforbruk, ekstrem svangerskapskvalme (hyperemesis gravidarum) og overdreven slanking er blant tilstandene som kan føre til vitamin B1 mangel. Personer i disse gruppene kan ha nytte av tilskudd med vitamin B1 i form av et B-komplekstilskudd eller multi-vitamin-mineraltilskudd.
I nettbutikken finner du oversikt over kosttilskudd med vitamin B her.
Vitamin B2 kalles også riboflavin. Vitamin B2 er viktig for forbrenning av fett, karbohydrater og proteiner. Riboflavin, er som de andre B-vitaminene vannløselig og lagres kun i små mengder i kroppen, eventuelt overskudd skilles ut i urinen.
Vitamin B2 er viktig for at kroppen skal kunne bryte ned karbohydrater, fett og proteiner, og omdanne disse til energi. I tillegg må vitamin B2 være tilstede for at vitamin B3 (niacin) og vitamin B6 (pyridoksin) skal fungere optimal.
Vitamin B2 finnes i de fleste matvarer. Gode kilder er melk, ost, kjøtt, lever og egg.
For barn, menn og kvinner varierer anbefalingene avhengig av alder.
Mangel på vitamin B2 (ariboflavinose) forekommer sjelden alene, men kan forekomme i kombinasjon ved mangel på andre B-vitaminer og vitamin C. Symptomer på vitamin B2 mangel er ofte svake, men kan vises som sprekker i munnviken og rundt nesen.
Overskudd av vitamin B2 blir skilt ut av kroppen via urinen, og risikoen for å få for mye vitamin B2 er liten. Enkelte kan oppleve en sterk gulfarget urin ved høyt inntak av vitamin B2, men dette er ikke farlig.
Ved overdosering kan man ringe Giftinformasjonens døgnåpne telefon på 22 59 13 00.
Selv om et normalt kosthold dekker behovet for vitamin B2, kan visse tilstander føre til mangel på riboflavin (samtidig med mangel på andre B- eller C-vitaminer da riboflavinmangel sjeldent sees alene). Personer med langvarig lavt matinntak, høyt alkoholinntak eller med absorpsjonssvikt er eksempler på grupper som kan ha nytte av tilskudd med vitamin B2, gjerne i form av et B-komplekspreparat eller multi-vitamin-mineralpreparat.
I nettbutikken finner du oversikt over kosttilskudd med vitamin B her.
Vitamin B3 er kjent under mange navn. Niacin (nikotinsyre) og niacinamid (nikotinamid) er ulike former for vitamin B3. Kroppen kan selv lage vitamin B3 fra aminosyren tryptofan. Vitamin B3 er som de andre B-vitaminene vannløselig og bare små mengder lagres i kroppen. I høye doser brukes nikotinsyre som legemiddel for å senke kolesterolet.
Vitamin B3 inngår i ulike koenzymer (et koenzym må være til stede for at et annet enzym skal virke), blant annet NAD og NADP. Disse koenzymene er blant annet viktig for å reparere skader som oppstår i vårt DNA og er dermed viktige i vårt forsvar mot kreft. Vitamin B3 er også viktig for å bygge opp fettsyrer og hormoner. Vitamin B3 er viktig for kroppens energistoffskifte.
Vitamin B3 finnes i mange matvarer, men gode kilder er kjøtt, fisk, innmat, egg og grønne grønnsaker.
Anbefalt inntak av vitamin B3 (Niacin) er 1,6 mg/MJ for alle kjønn og aldersgrupper. Det vil si at behovet er avhengig av kroppens energiforbruk. Om man går ut ifra et daglig energiforbruk på 2150 kcal (9MJ) hos en voksen kvinne, tilsvarer dette et dagsbehov på 14,4 mg vitamin B3. Tilsvarende energiforbruk hos en mann med samme aktivitetsnivå er 2600 kcal(11MJ), som betyr et dagsbehov på 17,6 mg vitamin B3.
Mangel på vitamin B3 er sjeldent. Både fordi de fleste får det de trenger via kosten, og fordi kroppen kan lage vitamin B3 fra aminosyren tryptofan, som finnes i all proteinrik mat. Personer med langvarig lavt matinntak, høyt alkoholinntak eller med absorpsjonssvikt kan utvikle vitamin B3 mangel. Vitamin B3 mangel kan gi sykdommen pellagra. Pellagra kan gi hud- og slimhinneforandringer.
Mye vitamin B3 kan gi rødme, utslett eller kløe i huden, mer alvorlige symptomer som kvalme, oppkast, diaré og hjerterytmeforstyrrelser kan forekomme.
Ved overdosering kan man ringe Giftinformasjonens døgnåpne telefon på 22 59 13 00.
Personer med langvarig lavt matinntak, høyt alkoholinntak eller med absorpsjonssvikt er eksempler på grupper som kan ha nytte av tilskudd med vitamin B3, gjerne i form av et B-komplekspreparat eller multivitaminpreparat.
Nikotinsyre i høye doser finnes som reseptpliktig legemiddel mot høyt kolesterol. De som bruker dette, bør være forsiktige med for store doser vitamin B3 fra kosttilskudd.
Vitamin B5 kalles pantotensyre og er, som de andre B-vitaminene vannløselig. Omtrent alle matvarer inneholder vitamin B5 og det finnes ingen kjente mangelsykdommer. I likhet med de andre B-vitaminene, er vitamin B5 viktig for energiomsettingen i kroppen. Det finnes to former vitamin B5 kan foreligge som: dekspantenol og kalsiumpantotenat
Vitamin B5 er en del av koenzym A og har en viktig rolle i blant annet omsetting av energi fra fett, karbohydrater og proteiner til alle cellene i kroppen.
Det er vitamin B5 i de fleste matvarer. Gode kilder til vitamin B5 er kornprodukter, innmat og grønnsaker.
Norske helsemyndigheter har ikke oppgitt noe anbefaling av daglig inntak med vitamin B5, men 5 mg per døgn antas å være nok.
Fordi vitamin B5 finnes i så å si alle matvarer, er mangel på vitamin B5 uvanlig. Det finnes ingen kjente mangelsykdommer.
Det er liten risiko for forgiftning med vitamin B5.
Ved overdosering kan man ringe Giftinformasjonens døgnåpne telefon på 22 59 13 00.
Vitamin B5 finnes i de fleste multi-vitamin–mineraltilskudd og i B-komplekstilskudd. I nettbutikken finner du oversikt over kosttilskudd med vitamin B her.
Vitamin B6 kalles også pyridoksin og er, som de andre B-vitaminene vannløselig. Vitamin B6 er involvert i mange oppgaver i kroppen, blant annet er vitaminet viktig for energiproduksjon (særlig fra proteiner). P-piller kan redusere effekten av vitamin B6.
Vitamin B6 finnes i flere former i naturen: pyridoksin, pyridoksal og pyridoksamin.
Vitamin B6 er viktig for energiproduksjon, proteiner og immunsystemet. I tillegg er vitamin B6 viktig for dannelsen av røde blodceller, dannelsen av ulike signalstoffer i hjernen og for dannelse av vitamin B3 (niacin) fra aminosyren tryptofan.
Eksempler på kilder til vitamin B6 er lever, kornprodukter, bananer, kjøtt og grønnsaker.
For barn, kvinner og menn varierer anbefalingene avhengig av alder.
Mangel på vitamin B6 er kan gi depresjon, søvnløshet, blodmangel (anemi) og kramper. Vitamin B6 mangel er ikke veldig utbredt i Norge, men visse grupper kan være mer utsatt, for eksempel personer med langvarig lavt matinntak, høyt alkoholinntak eller med absorpsjonssvikt.
Risiko for forgiftning er svært lav for vitamin B6. Vitaminet er vannløselig, og et eventuelt overskudd skilles ut i urinen. Høye doser av pyridoksin over lang tid har vist å kunne gi nevropati (fellesbetegnelse for en rekke nervesykdommer).
Ved overdosering kan man ringe Giftinformasjonens døgnåpne telefon på 22 59 13 00.
Vitamin B6 finnes som eget vitamintilskudd, i kombinasjon med andre B-vitaminer og i de fleste multi-vitamin–mineraltilskudd.
I nettbutikken finner du oversikt over kosttilskudd med vitamin B her.
Vitamin B7 kalles som regel biotin, men biotin omtales også som vitamin B8, vitamin H og koenzym R. Som de andre B-vitaminene er biotin vannløselig. Du finner biotin i en rekke matvarer, men vitaminet produseres også i fordøyelsessystemet vårt- ved at næringsstoffer brytes ned av bakteriene som finnes i tarmfloraen.
Vitamin B7 bidrar i en rekke viktige stoffskifteprosesser, blant annet ved å hjelpe kroppen med å bryte ned fett, karbohydrater og proteiner og omdanne dette til energi. Biotin er også viktig for normal funksjon av nervesystemet, samt for å opprettholde normal tilstand i hud, hår og slimhinner.
Gode kilder til vitamin B7 er eggeplommer, lever, mandler, valnøtter, søtpotet og melk.
µg= mikrogram
Mangel på vitamin B7 er svært sjelden hos mennesker, men er påvist hos enkeltpersoner som spiser store mengder rå egg. Årsaken til dette er at det finnes et protein i rå eggehvite som binder biotin. Andre risikofaktorer som kan føre til lave nivåer av vitamin B7 er ensidig eller mangelfullt kosthold, høyt alkoholforbruk eller tarmsykdommer som Chrons sykdom og ulcerøs kolitt. Biotinmangel kan gi symptomer som depresjon, muskelsmerter, hårtap, kvalme og utmattelse.
Det er liten risiko for forgiftning med vitamin B7, og selv om de fleste inntar nok biotin gjennom et variert kosthold, er det ikke påvist skadelige effekter av å ta tilskudd. Ved mistanke om overdosering kan man ringe Giftinformasjonens døgnåpne telefon på 22 59 13 00.
Vitamin B7 finnes i multi-vitamin-mineraltilskudd, B-komplekspreparater og flere kosttilskudd for hud, hår og negler. Studier viser at biotin kan støtte hårvekst hos personer som opplever tynnere hår på grunn av biotinmangel, men det finnes ikke tilstrekkelig dokumentasjon som tilsier at dette gjelder ved andre årsaker til hårtapet. For opprettholdelse av sunt hår og forebygging av hårtap er det imidlertid bedre dokumentasjon på effekt.
I nettbutikken finner du oversikt over kosttilskudd med vitamin B her.
Vitamin B9 kalles folsyre, folat eller folinsyre. Vitamin B9 er et vannløselig vitamin, som blant annet er viktig for dannelsen av proteiner og arvestoff. Mangel på vitamin B9 kan føre til blodmangel (anemi) og kan maskere mangel på vitamin B12. Det er særlig viktig at gravide og de som planlegger graviditet får i seg nok folsyre.
Vitamin B9 er viktig for dannelse av proteiner og arvestoff (DNA og RNA) i kroppen. Vitamin B9 er også viktig for at fosteret skal utvikle seg normalt ved et svangerskap. Mangel på vitamin B9 under svangerskap kan gi fosterskader som ryggmargsbrokk og underutvikling av hjernen. Les mer om bruk av folat før og under graviditet.
Gode kilder til folsyre er grønne grønnsaker (f.eks. spinat og brokkoli), lever, sitrusfrukter og kornvarer.
µg= mikrogram
* Det anbefales et folsyretilskudd på 400µg daglig fra minst 1 måned før befruktning og gjennom svangerskapets første 3 måneder, i tillegg til folsyre som inntas gjennom kosten.
Mangel på vitamin B9 kan føre til nedsatt celledeling, endringer i proteinproduksjonen og blodmangel (anemi). Andre symptomer på vitamin B9 mangel kan være betent tunge, såre slimhinner og mage- og tarmforstyrrelser. Hos gravide gir folsyremangel økt risiko for å få barn med fosterskader i form av nevralrørsdefekter.
Alkoholikere, eldre og personer med cøliaki (glutenallergi) er eksempler på grupper som kan være mer utsatt for å få folsyremangel.
Det er liten fare for overdose av vitamin B9, men høyt inntak av folsyre kan maskere mangel på vitamin B12.
Ved overdosering kan man ringe Giftinformasjonens døgnåpne telefon på 22 59 13 00.
Vitamin B9 finnes i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd, i B-komplekspreparater og som rene folsyretilskudd.
Alle som planlegger graviditet eller er gravide anbefales tilskudd med vitamin B9 (400 µg daglig) fra de planlegger graviditeten og de 3 første månedene av svangerskapet.
I nettbutikken finner du oversikt over kosttilskudd med vitamin B her.
Vitamin B12, eller kobalaminer er en gruppe kjemiske forbindelser som ligner på hverandre og er nødvendige for mennesker. Vitamin B12 er viktig for blant annet dannelsen av røde blodceller. Vitamin B12 finnes i animalske produkter, vegetarianere er derfor mer utsatt for vitamin B12 mangel. I motsetning til de andre B-vitaminene, lagres vitamin B12 i kroppen, og det tar flere år og tømme kroppens lagre helt.
Vitamin B12 er viktig for dannelse av røde blodceller og arvestoffet DNA. I tillegg er vitaminet viktig for at vitamin B9 (folsyre) skal virke og for vedlikehold av nervesystemet vårt. Vitamin B12 er også viktig for omsetningen av karbohydrater, fett og proteiner i kroppen.
Vitamin B12 finnes hovedsakelig bare i animalske produkter. De viktigste kildene til vitaminet er melk, kjøtt, fisk og egg.
µg=mikrogram
Anbefalingene for barn under 11 år varierer med alderen.
Den viktigste konsekvensen av vitamin B12 mangel er blodmangel (anemi). Tidlige symptomer på vitamin B12 mangel kan være tretthet, svimmelhet, muskelsvakhet, blekhet, vekttap og dårlig matlyst. Ubehandlet kan vitamin B12 mangel være svært alvorlig og gi beinmargssvikt.
Mangel på vitamin B12 skyldes utilstrekkelig opptak eller inntak av vitamin B12. Opptak av vitamin B12 reguleres av et protein som kalles intrinsisk faktor, som skilles ut fra magesekkslimhinnen. Personer som mangler dette proteinet (arvelig sykdom), er derfor utsatt for vitamin B12 mangel. Redusert opptak av vitamin B12 kan også oppstå ved tarmsykdommer, som for eksempel Chron's sykdom, og hos eldre. Vegetarianere er utsatt for mangel fordi vitamin B12 hovedsakelig finnes i animalske matvarer.
Selv om vitamin B12 lagres i kroppen er faren for forgiftning liten. Høye doser vitamin B12 kan imidlertid maskere mangel på andre B-vitaminer.
Ved overdosering kan man ringe Giftinformasjonens døgnåpne telefon på 22 59 13 00.
Vitamin B12 fås i form av både multi-vitamin-mineraltilskudd og i B-komplekspreparater. I tillegg finnes det reseptbelagte vitamin B12 injeksjonspreparater til behandling av vitamin B12 mangel.
I nettbutikken finner du oversikt over kosttilskudd med vitamin B her.
Flere B-vitaminer spiller en viktig rolle for å opprettholde sunn hud, sterkt hår og sterke negler. Mangel på disse vitaminene kan gi symptomer som blant annet hudutslett, hårtap og skjøre negler som lett brekker.
|
Vitamin |
Effekt |
Mangel |
Kilder |
|
Vitamin B7 (Biotin) |
Fungerer som en kofaktor for enzymer som er involvert i syntesen av keratin- en type protein som finnes i hud, hår og negler. |
Forekommer sjelden. Kan føre til tørr og irritert hud, hudutslett, sprø negler og hårtap. |
Eggeplommer, nøtter, lever, søtpotet og meieriprodukter. |
|
Vitamin B5 (Pantotensyre) |
Er viktig for fettsyremetabolismen. Huden bruker fettstoffer for å opprettholde fuktighet og en beskyttende barriere. |
Det finnes ingen kjente mangelsykdommer. |
Finnes i de fleste matvarer. Kornprodukter, grønnsaker og innmat er spesielt gode kilder. |
|
Vitamin B3 (Niacin) |
Er viktig for produksjonen av NAD+, et molekyl som er nødvendig for energiproduksjon i cellene og reparasjon av DNA. |
Forekommer sjelden. Mangel kan gi sykdommen pellegra, som blant annet kjennetegnes ved tørr, ru hud og hudforandringer som kan minne om solforbrenning. |
Kylling, tunfisk, egg og grønne grønnsaker. |
|
Vitamin B6 (Pyridoksin) |
Er involvert i produksjonen av aminosyrene som er byggesteiner i proteinene keratin og kollagen. |
Ikke veldig utbredt. Mangel kan gi sprekker i munnvikene, hårtap og sprø negler. |
Bananer, poteter, lever, spinat. |
|
Vitamin B9 (Folat/Folsyre) |
Nødvendig for DNA-syntese og celledeling. |
Forekommer sjelden. Mangel kan gi såre slimhinner og tørr hud. |
Grønne bladgrønnsaker, sitrusfrukter og fullkorn. |
|
Vitamin B12 (Kobalamin) |
Støtter produksjonen av røde blodceller, som blant annet transporterer oksygen til hårsekkene. |
Kan forekomme i alle aldersgrupper. Mangel kan medføre blek hud, sprø negler og hårtap. |
Hovedsakelig i animalske produkter som kjøtt, fisk, egg og melk. Noen plantebaserte produkter er beriket med vitamin B12. |
De fleste får dekket behovet for disse vitaminene gjennom et variert kosthold, men for noen kan det være nyttig med kosttilskudd for å sikre tilstrekkelig inntak. Om du har mistanke om at du har mangel på B-vitaminer, kan en blodprøve hos lege avdekke dette. Mangeltilstander behandles med kosttilskudd eller vitamin B på resept i samråd med lege.
Q: Kan B-vitaminer føre til vektøkning?
A: Nei, B-vitaminer i seg selv fører ikke til vektøkning. Noen studier indikerer at høye doser av enkelte B-vitaminer indirekte kan bidra til økt lagring av fett, og at man kan oppleve økt appetitt ved behandling av B-vitaminmangel- i tilfeller der man har hatt dårlig appetitt på grunn av mangeltilstanden. Det er da det økte kaloriinntaket, og ikke vitamin B i seg selv, som i hovedsak fører til vektøkningen.
Q: Kan vitamin B påvirke angst?
A: Flere B-vitaminer, deriblant vitamin B1, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B9 og vitamin 12, spiller en viktig rolle i hjernens funksjon, nervesystemet regulering og produksjon av signalstoffer (nevrotransmittorer). Mangel på disse kan bidra til symptomer som uro, angst og depresjon.
Q: Hvordan påvirker vitamin B aldring?
A: B-vitaminer spiller en viktig rolle i kroppens cellefunksjoner, energiomsetning og DNA-reparasjon. Hos eldre er noen mangeltilstander knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdom, depresjon, tretthet og kognitiv svikt.
Q: Hvilke bivirkninger har vitamin B?
A: B-vitaminer er vannløselige og har generelt få bivirkninger. Det er imidlertid mer sannsynlig med bivirkninger om man inntar høye doser av enkelte B-vitaminer gjennom kosttilskudd og legemidler sammenlignet med vitamin B tilført via kosten.
Kilder:
Nordic Nutrition Recommendations 2023, Norsk legemiddelhåndbok for helsepersonell, Store norske leksikon, Norsk helseinformatikk, Helsedirektoratet, Helsebiblioteket, Tidsskrift for den norske legeforening, Healthline, National Institutes of Health (NIH),leverandørinformasjon
Les mer:
