Sist oppdatert:
28.10.2024
Kostholdsråd for gravide
Når du er gravid er ditt blodomløp forbundet med barnets gjennom morkaka. Det betyr at det du spiser og drikker når du er gravid overføres til barnet du bærer i magen. For at barnet og du skal få i dere tilstrekkelig med næringsstoffer er et sunt og variert kosthold kombinert med fysisk aktivitet anbefalt. Husk at barnet tar opp de mengdene det trenger av næringsstoffer, så eventuelle mangler går først og fremst utover mor.
Kostholdsråd
- Spis mye grønnsaker og frukt
- Spis mye fisk, både til middag og som pålegg
- Velg grove bakervarer og fullkornsprodukter der det finnes som alternativ
- Spis gjerne magert kjøtt, kylling og egg
- Velg kokte eller bakte poteter i stedet for chips og pommes frites
- Spis mindre mettet fett og sukker
- Vær forsiktig med salt
- Drikk vann som tørstedrikk
Mat og drikke du bør unngå
- Rått kjøtt og kjøtt som ikke er gjennomstekt eller kokt (for eksempel spekemat)
- Alkohol
- Hvalkjøtt og selkjøtt
- Store ferskvannsfisk
- Rå, eksotisk fisk (for eksempel sverdfisk og fersk tunfisk)
- Rakfisk
- Fiskelever, Svolværpostei og Lofotpostei
- Krabbe (krabbeklør er greit)
- Upasteuriserte meieriprodukter
- Myke og halvmyke oster, som for eksempel brie
- Koffein i store menger (kaffe, te og cola)
Vitaminer og mineraler
Det finnes kosttilskudd som sikrer deg som er gravid alle vitaminer, mineraler og omega-3 fettsyrer du og barnet trenger. Men ved å spise sunt og variert er det kun tilskudd av folat og d-vitamin som er anbefalt av helsemyndighetene.
Folat - start tilskudd før du blir gravid
Folat (folsyre) er et b-vitamin som dobler sjansen for at nevralrøret (hjerne og ryggmarg) lukker seg normalt hos fosteret. Folattilskudd forebygger derfor nevralrørsskader hos barn, som for eksempel ryggmargsbrokk. Kvinner anbefales å ta folsyretilskudd (normalt 0,4 mg) daglig fra de planlegger graviditet og de første 3 månedene av svangerskapet. Les mer om folat (folsyre) her.
Vitamin D og omega-3 (tran)
Det er anbefalt å ta vitamin D (10 mcg daglig) i form av tran eller et omega-3 tilskudd med vitamin D under graviditeten. D-vitamin er viktig for både mor og foster fordi det sikrer opptak av kalsium til både mor og barn. Les mer om D-vitamin.
Kalsium
Gravide og ammende har et noe høyere behov for kalsium, og trenger et daglig inntak på 900 mg kalsium. Normalt får du i deg tilstrekkelig kalsium gjennom meieriprodukter som melk, yoghurt og ost, nøtter, tørket frukt og grønne grønnsaker. Dersom du tror du får i deg for lite kalsium via kostholdet bør du forhøre deg med lege/jordmor. Les mer om kalsium.
Jern
Jernbehovet øker ved graviditet, da fosteret trenger jern blant annet for å lage sine egne røde blodceller. Jernnivået skal måles flere ganger under svangerskapet for å sjekke om det er nødvendig med jerntilskudd. Det er viktig at du ikke starter med jerntilskudd uten anbefaling fra lege. Les mer om jern.
Hvor mye ekstra trenger man å spise?
Å være gravid gjør ikke at man trenger så veldig mange flere kalorier. I første trimester trenger man i gjennomsnitt en frukt ekstra pr. dag. I andre trimester trenger man et mellommåltid ekstra, for eksempel en brødskive. I tredje trimester trengs to mellommåltider ekstra, for eksempel havregrøt og en frukt.
Råd til gravide om kosthold og fysisk aktivitet fra Helsedirektoratet
Kilder: Helsedirektoratet, Matportalen.no, Helsenorge.no og Babyverden.no